風邪やインフルエンザがはやる季節になりました。風邪をひくと体力は落ち、練習もできなくなってしまいます。試合当日に風邪気味では、パフォーマンスが発揮できないでしょう。毎日の食事と十分な睡眠で免疫力を高め、しっかり風邪予防しましょう。手洗いとうがいも効果があります。
風邪予防には、喉や鼻の粘膜の保護をするビタミンＡ、抗酸化作用のあるビタミンＣ、Ｅ、免疫力アップのためのタンパク質を十分に摂ります。特に水溶性のビタミンＣは体内に貯蔵できないので、毎食摂るようにしてください。
ビタミンＡはウナギ、レバーなどに多く含まれていますが、そればかり食べると他の栄養素の摂り過ぎになることがあるので、ニンジン、ホウレン草、小松菜、春菊、大根やカブの葉、トマトなど、βカロテンを多く含むものからも摂取しましょう。βカロテンは必要量に応じて体内でビタミンＡに変換されます。
ビタミンＣは、パプリカ、ピーマン、モロヘイヤ、ブロッコリー、柿、キウイフルーツ、イチゴなど、野菜や果物の他、ジャガイモやサツマイモなどのイモ類にも多く含まれています。
ビタミンＥは、ウナギ、イワシやツナ缶、アーモンド、豆乳、カボチャやホウレン草などに含まれています。
風邪をひいたら消化の良いものを
十分に気をつけていても、風邪をひいてしまうこともあると思います。発熱で食欲のない時は、水分、糖分、ミルラルを補給できるスポーツドリンクや、ゼリー飲料を活用しましょう。胃腸も弱っているので、食事はおかゆ、雑炊、うどんなどで、具も消化の良いものを選んでください。
消化の良いメニューの参考例です。
・主食…おかゆ、柔らかめのご飯、白パン、うどんなど
・主菜…鶏ささみ肉、豚ヒレ肉、白身魚、半熟卵、豆腐、高野豆腐など
・野菜…ニンジン、キャベツ、ホウレン草、小松菜（葉物野菜は葉のみの方が消化が良い）、カブなど
・果物…バナナ、りんごなど
・乳製品…低脂肪牛乳、無脂肪ヨーグルトなど
調理法も、油を使用しない「煮る」「蒸す」などにすると良いでしょう。
写真は消化の良い材料を使用した「卵雑炊」です。野菜は食物繊維が多いものを避け、ニンジンや小松菜（葉のみ使用）などの緑黄色野菜、カラダが温まるカブ、加熱しても壊れにくいビタミンＣを含むジャガイモとし、タンパク源として卵を使用しています。
１品で主食＋主菜＋副菜として機能します。食欲がないときは、食べられるものを食べられるだけ食べ、無理をしないことも大切です。
