前回、アスリートの減量はただ体重を落とすのではなく、筋肉量を落とさず体脂肪率を下げていくことであるとお話ししました。(参照：「筋肉量落とさず体脂肪率下げる、審美系スポーツも正しく無理なく減量」)
摂取エネルギー（食事から取り入れるエネルギー）より、消費エネルギー（基礎代謝、生活活動、食事誘発性熱産生などで使われるエネルギー）が上回れば、減量していくのですが、必要な栄養素が摂れていないとパフォーマンスが落ちたり、ケガをしやすくなったりというリスクが高まります。また、リバウンドをしやすく、それを繰り返すと減量しにくくなってしまいます。
正しく減量するためには「バランスの良い食事の基本の形」は変えず、栄養密度を高く、余分な脂質や糖質を減らしていく食事にしていきましょう。
具体的には
*●「バランスの良い食事の基本の形」の副菜の充実、主菜にも野菜を使用など野菜の使用量を増やす
●高タンパク質、低脂肪の食材を選ぶ
●食材の切り方や調理法などを考慮する*
などが挙げられます。
１日350gという野菜の摂取目標量はかなり意識しないと摂れない数字なので、まずそれをクリアしていくようにしましょう。
食べるもの全て並べて量把握
また定食のように、これから食べるものを全て並べて食べる量を把握することや、野菜（副菜）から食べるという順番にしていくと満足感も得られ、長く続けていくことができると思います。
減量はトレーニングと食事コントロールで正しく行いましょう。
写真は「サラダチキンと豆苗の中華ドレッシングあえ」です。豆苗やモヤシはいつでもどこでも簡単に手に入り、手軽に野菜をたくさん摂取できるので、あと１品欲しいという時にオススメです。
高タンパク質、低カロリーの鶏むね肉も同時に摂ることができ、主菜の一部も兼ねています。献立の組み合わせとして、主菜には魚類、豆腐などの大豆加工品、卵など違う種類の食材を使用すると良いでしょう。
