高温多湿になるこれからの季節、特に今年は感染症予防対策のためのマスク着用などもあり、熱中症予防は今の時期から行っておくことが大切です。
マスクを着用すると、熱が体にこもりやすくなり、のどの渇きも感じにくくなります。今まで以上に、水分補給を意識するようにしましょう。
水分と言うと、水やスポーツドリンクなどの飲み物を指し、それらの種類や摂取量、補給のタイミングを考えると思います。もちろん、それはとても重要です。
運動時の水分補給のポイント
運動時の水分補給のポイントは、以下が挙げられます。
●運動開始前にペットボトル半分～1本分（250～500ml）の水分を摂る
●運動中は15～20分ごとにコップ1杯分（200ml）くらいの水分を摂る
●水温は5～15℃に冷えたもの（冷蔵庫のドアポケットに入っているくらい）を摂る
●長時間の運動時は塩分補給も行う。またはスポーツドリンクを利用する
しかし、汗をかかなくても自然に皮膚から蒸発する水分や、呼気から出て行く水分、体内で産生された老廃物を排泄するための尿や便にも水分を含んでいるため、１日に必要な水分摂取量は飲料からだけではなく、食べ物からも摂ることで摂取する水分量と排泄する水分量のバランスがとれるのです。
野菜や果物は水分量が豊富
特に野菜は水分量（％）が多いので、積極的に摂るようにしましょう。果物はビタミンCを多く含むキウイフルーツやグレープフルーツがおすすめです。
＜野菜・果物に含まれる水分量の一例＞
キュウリ＝95.4％
ズッキーニ＝94.9％
小松菜＝94.1％
トマト＝94.0％
ピーマン＝93.4％
ナス＝93.2％
キャベツ＝92.7％
グレープフルーツ＝89.0％
キウイフルーツ＝84.7％
また、主食となるご飯は60.0％、食パン（トースト）は33.6％、ゆで麺類は60～70％の水分を含んでいます。パン食の場合は、スープなどを活用して食事から摂る水分量を確保しましょう。
写真は、「落とし卵のトマトスープ」です。トマトをたっぷり使ったほか、常備野菜のタマネギ、ニンジン、ジャガイモ、キャベツを使ったレシピです。多くの種類の野菜を使うことで、様々なビタミン・ミネラル類が摂れることにつながります。冷蔵庫にある残り野菜を使って作れば、冷蔵庫整理もできますね。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用があり、油を使って加熱すると吸収率が上がります。ジャガイモのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。パン食のほか、パスタやご飯を加えるアレンジもおすすめです。ぜひ、お試しください。
