中学・高校生になると、部活の練習や塾などで帰宅時間が遅くなり、どのような夕食にしたら良いのかという質問がセミナーなどでも多く上がります。
遅い時間の食事のデメリット
遅い時間帯に食事をするデメリットは、次のようなものがあります。
・寝つきが悪く睡眠の質が下がる
・体脂肪を増加させやすい
・翌朝お腹が空かず、朝食が食べられない
中には、太るので食べない方が良いのではないかと考える方もいますが、成長期のアスリートは失った栄養素やエネルギーを補給するだけではなく、成長と疲労回復のためにも食事を摂るようにしましょう。就寝中に成長ホルモンが分泌され、体作りや損傷した筋肉の修復が行われます。
デメリットを減らすポイント
遅い時間に食事をするデメリットを少しでも減らすためのポイントは、次の2点が挙げられます。
1、練習前と練習後を合わせて夕食と考える
＜アレンジ例＞
（1） 授業が終わって練習まで時間があまりない場合
練習前は消化に負担がかかりにくいよう、おにぎりやバナナなどを補食とし、練習後はその他の基本の食事の形に整える
（2） 練習前に軽めの食事（基本の食事の形に整え、揚げ物や脂の多い食品は避ける）がとれる場合
練習後にサケおにぎりや納豆巻きなどタンパク質の具の入ったご飯ものやハムや卵などの具のサンドイッチ、ヨーグルトとバナナなどのように糖質＋タンパク質の補食をとる
選手の体調や環境に合わせ、翌朝、おなかが空いて食事がおいしく食べられるための良い形と量を見つけてください。
2、消化の良い食品や調理法を選ぶ
練習前も遅い時間帯の食事も、消化の良いものを選ぶことは重要です。揚げ物や脂の多い肉類などは避けましょう。消化の良い食品選びとして次を参考にしてください。
・玄米や雑穀米より栄養価は劣るものの消化の良い白米を選ぶ
・全粒粉パンや油の多いデニッシュ系を避け、食パンやフランスパンなど選ぶ。さらにトーストすると消化が良い
・野菜は葉物野菜を選ぶ。生よりも加熱した方が消化が良い
写真は「鶏肉と春雨のとろとろスープ」です。タンパク源は鶏肉と、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含む卵を使用します。鶏肉は脂質が少なく、胃腸に負担をかけにくいむね肉やささみ肉を選びましょう。
春雨はでんぷんが主原料で、食物繊維や脂質が少ないので消化が良い食品です。汁物は疲れていても食べやすく、とろみをつけることで満足感もアップします。遅い時間帯の食事のほか、寒い季節の朝食にもカラダが温まるのでおすすめです。
このレシピでは、野菜に豆苗を使っていますが、白菜や小松菜などの葉物野菜を使用しても良いでしょう。おろしショウガを加えると、よりカラダを温めることが期待されます。お好みでゴマ油やラー油を少量加えても良いですね。
