ビタミンは私たちのカラダの機能を正常に保つのに必要な栄養素です。体内でほとんど合成することができないので、食物から摂取する必要があります。今回は水溶性ビタミンの1つでアスリートに欠かせない「ビタミンC」を深掘りしていきましょう。
コラーゲンの生成、免疫機能向上
ビタミンCはコラーゲンの生成、免疫機能向上、抗ストレス作用、抗酸化作用など、体内で幅広く働きます。水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込み、余分なものは尿として排泄されるので、過剰摂取になりにくいものの、ため込むこともできないので、毎食しっかり摂りたい栄養素とも言えます。
不足すると、疲労感や倦怠感、肌荒れや関節の痛みなどが生じることがあります。また、コラーゲンの生成が阻害されることによって血管壁がもろくなり出血するという壊血病を引き起こすこともあります。
柿1個で1日の推奨量をクリア
ビタミンCは、野菜、果物、イモ類に多く含まれています。アセロラジュース、パプリカ、ピーマン、プロッコリー、サツマイモ、柿、柑橘類、キウイフルーツなどは一般的に手に入りやすく、食べやすいものが多いですね。
「ビタミンC」と聞くと、レモンのように酸味の強い果物に多く含まれているイメージがあるようですが、実はレモン皮ごと（全果）1個（約80mg）より、柿1個（約100mg）の方が含有量は多いのです。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」におけるビタミンCの1日の推奨量は100mgですから、柿を1個食べるだけでクリアできます。
秋に実る柿。そのまま食べても良いですが、たまには料理に使用してみてはいかがでしょうか。
写真は「鶏ささみとヒジキと柿の白あえ」です。白あえは、野菜類をあえるものが一般的ですが、このレシピでは低脂肪高タンパク質の鶏ささみ肉、鉄を多く含むヒジキ、ビタミンCを多く含む柿を使用しました。
豆腐の木綿と絹ごしの違い
豆腐には木綿と絹ごしがあり、このレシピでは木綿豆腐を使っています。木綿豆腐は、豆乳ににがりを入れて固めたものを木綿の布を敷いた型に流し入れ、水気を切るという製法で作られます。一方、絹ごし豆腐は、豆乳を入れた型ににがりを入れてそのまま固めて作られたものです。木綿豆腐は絹ごし豆腐より、タンパク質やカルシウムが多く含まれているので、アスリートや成長期の子どもにはおすすめです。
下ごしらえなどに多少手間がかかりますが、ヘルシーで栄養満点の一品です。ぜひお試しください。
