＜体力の正体は筋肉／第5章：下半身と体幹の筋肉をきたえなさい（9）＞
4、ひざ関節のばし（きたえる筋肉＝太もも前部）
椅子に座ったまま、つま先が天井に向くようにひざ関節をのばし、そのまま5秒キープする筋トレで、太ももの前部の筋肉（大腿四頭筋）をきたえます。
①椅子に深く座り、背筋をのばし、両手で椅子の座面をつかみます。
②片脚のひざ関節をのばし、つま先が天井に向く（足首が90度になる）ように脚全体をゆっくり持ち上げます。腹筋と太もも前部の筋肉に力を入れているのを意識しながら、床と平行の状態を5秒キープします。
③ひざ関節を曲げるようにしてゆっくり脚を下ろし、次にもう片方の脚で同じことをくり返します。
片脚10回ずつを1セットとして1日2～3セット行い、片脚ずつの回数を徐々に増やしていきます。
この筋トレを行うと、座りすぎによる脚の血流悪化も防げます。会議などで長時間座らざるをえないときは、20～30分に1回、少なくとも1時間に1回は1セット分行うようにしましょう。
もし、脚を床と平行になるまで持ち上げるのがつらければ、椅子に浅く座り、足首を90度に曲げたまま脚をのばして、床から10㎝ぐらいの高さに5秒キープする方法でもかまいません。
5、かかとうしろ上げ（きたえる筋肉＝太もも後部）
椅子の背もたれにつかまって立ったまま、かかとをうしろに引き上げる筋トレです。太もも後部の筋肉（ハムストリングス）をきたえます。
①両手で椅子の背もたれにつかまって立ち、腹筋を意識して背筋をのばします。
②太もも後部の筋肉に力が入っているのを意識しながら、ひざを曲げて片方のかかとをうしろに引き上げます。
③かかとをゆっくり下ろしたら、もう片方のかかとを引き上げます。片方5～10回ずつを1セットとして、1日2～3セット行います。
6、つま先上げ・かかと上げ（きたえる筋肉＝ふくらはぎやすね）
椅子に座ったまま足の裏を床に着け、つま先だけ、かかとだけを上げる筋トレです。ふくらはぎやすねの筋肉（腓腹筋、ヒラメ筋）をきたえます。
①椅子に座り、背筋をのばし、両足の裏全体を床に着けます。
②つまさき上げの場合＝両足のかかとは床に着けたまま、両足のつま先だけを同時に床から上げます。このとき、ふくらはぎとすねの筋肉を使っていることを意識します。椅子に座っているとき、1セット10～30回を、できるだけ多く行います。
③かかと上げの場合＝両足のつま先は床をつかむようにして着けたまま、両足のかかとだけを同時に床から上げます。このとき、ふくらはぎの筋肉を使っていることを意識します。こちらも、椅子に座っているとき、1セット10～30回を、できるだけ多く行います。
こうした椅子を使った筋トレは、きたえたい筋肉によってどれか1つでも、あるいはいくつか組み合わせてもかまいません。
ポイントは、適当な頻度（週に3～5回）で行うかどうかで、1セットの回数も、毎回行うセット数も、無理なく増やしていけば、必ず効果はあらわれてくるものです。 できるだけ長く、根気よく続けましょう。
（つづく）
※「体力の正体は筋肉」（樋口満、集英社新書）より抜粋
