＜スポーツする人の栄養・食事学／第2章 スポーツをする人はなにをどう食べたらいいのか（5）＞

Ｑ、サプリメントでパフォーマンスを向上させることはできますか？

Ａ、国際オリンピック委員会によって、直接的にパフォーマンスを向上させる効果が実証されているサプリメントは、「カフェイン」「クレアチン」「硝酸塩」の3つです。中には、アスリート生命にとって致命的なドーピング禁止薬物が含まれるものもあります。必ず医師やスポーツ栄養士の判断に基づいて摂取し、食事の穴埋めといった安易な摂取は避けるべきです。

サプリメント（栄養補助食品）とは、「健康やパフォーマンスのために習慣的に摂取する食品、食品成分、栄養素」と定義されています（2018年国際オリンピック委員会の合意声明）。サプリメントの「補足・補給」という意味からして、日常の食事ではとり切れない栄養素やエネルギーをあくまでも「補う」ことを目的に、栄養機能性食品や特定保健用食品を摂取するものです。

食事の量を減らしたためにビタミンやミネラルが不足しがちな減量時、夏場の食欲減退、体調不良、遠征・合宿先の衛生環境による食事の制限で栄養のバランスが崩れたときなど、やむをえない場合にサプリメントは効果があります。

サプリメントは2種類に分けられる

スポーツの分野では、サプリメントは2つの種類に分けられます。

ダイエタリー・サプリメント……練習や競技のスケジュールと食事を摂取するタイミングを考慮したときに、ふだんの食生活ではどうしても摂取できない栄養素やエネルギーを補うためのサプリメント。

パフォーマンス・サプリメント……スポーツをする人のパフォーマンスをさらに高めることを目的としたサプリメント。「エルゴジェニックエイド」ともいわれます。「エルゴジェニック」とは、「仕事量増加の」という意味です。

ダイエタリー・サプリメントの場合、医師によるメディカルチェックや、スポーツ栄養士の栄養評価（アセスメント）によって、栄養素が間違いなく不足（欠乏）しているか、食物アレルギーなどの理由で、その不足（欠乏）が食事の見直しでは簡単に解決できないと判断されてはじめて使用を検討すべきです。

さらに、そのサプリメントは本当に有効か、安全か、信頼できる製品かを確認できたら試しに使いはじめ、効果があるかどうかチェックを受けます。効果があれば慎重に使い続け、効果がなければ専門家に相談して使用を中止しましょう。

パフォーマンス・サプリメントの場合は、さらに慎重でなければいけません。アスリートの年齢、経験、栄養状態やパフォーマンスの目標などから、このサプリメントを使う準備ができているか、使用すべきかを判断します。1つでも前提条件がそろわなければ、控えたほうがいいでしょう。

前提条件がそろっていても、さらに競技種目にとって有効かどうかの「メタアナリシス（過去の複数の臨床研究のデータを収集・統合・解析し、体系的、組織的、統計学的、定量的に総括し評価する手法）」や確立された科学的根拠（エビデンス）はあるか、禁止薬物成分が含まれていない安全で品質が保証された製品かを確認します。そのうえで、試しに使いはじめ、効果が認められたら注意しながらさらに使っていくのが通常です。

効果が実証されているのは３つ

国際オリンピック委員会のサプリメントに関する合意声明で、定められた方法で摂取した場合に直接的にパフォーマンスを向上させる効果が実証されているのは、「カフェイン」「クレアチン」「硝酸塩」です。

カフェインは、脳内の神経系統を刺激して覚醒作用を発揮し、運動中の疲労感の軽減や持久性パフォーマンスの向上が期待できます。もっとも多く含まれる飲料は、実は日本茶を代表する玉露です。そのほか、コーヒー、インスタントコーヒー（顆粒製品）、紅茶、煎茶、ウーロン茶と続き、エナジードリンクにも含まれています（食品安全委員会ファクトシート、2018年2月23日）。

クレアチンは、大部分がクレアチンリン酸として骨格筋に存在し、短時間の高強度運動、つまり瞬発力を高めます。クレアチンは赤身の肉や魚類にも含まれていますが、サプリメントとしては糖質を摂取したあとが吸収されやすいため、食後の摂取が効果的です。粉末状のものは、100％果汁ジュースと一緒に飲むといいでしょう。

硝酸塩は、体内での一酸化窒素（NO）の生成を促し、筋肉への血流量増加などのメカニズムによって持久性パフォーマンスを向上させます。天然の硝酸塩の摂取源はおもに野菜ですが、食品衛生法に基づき、食品添加物として、ごくわずかですがチーズ、清酒、食肉製品、鯨肉ベーコンにその使用が認められています（農林水産省ウェブサイト）。

いずれも、長期間とり続けると過剰症を引き起こし、ほかの栄養素との相対的な過不足状態を招くなどの可能性があり、健康障害に注意する必要があります。

ドーピング違反のリスクも考慮

サプリメントのなかには、摂取のタイミングや量、その効果などが明らかでないものもあり、中には、アスリートとしては致命的となるドーピング禁止薬物が含まれるものもあります。禁止薬物が使われているにもかかわらず成分表示に記載されていなかったり、記載が不十分でそれを見ただけでは禁止薬物かどうかを判断できなかったりすることもあります。たとえその効果が認められているサプリメントであっても、ドーピング違反になるリスクは十分に考慮しなければなりません。

サプリメントは、薬ではなく食品で、厚生労働省がお墨付きを与えている特定保健用食品以外は、有効性・安全性に規制や基準がありません。そのため、効能効果を過大に表記すると薬機法（医薬品医療機器等法。旧薬事法）違反になるおそれがあるものです。病気の治療のために服用している薬と併用することで副作用が出る場合もあり、天然・自然由来だからといって必ずしも安心できるものではありません。

また、サプリメントに頼り過ぎていると、とるのをやめたときが怖い、ほかの食事が十分にとれなくなるといったように、一生サプリメントに頼らなければならなくなってしまう依存症ともいえる症状が、特に若いアスリートに見受けられます。

サプリメントは、けっして食事の代わりになるものではありません。1日3食のうちの1食をサプリメントで済ましたり、適切な食事がとれなかった穴埋めにしたりといった安易な摂取は避けるべきです。

（つづく）