コラーゲンは骨、皮膚、粘膜の材料となります。肌や骨の弾力を保ったり、骨と腱、腱と筋をつなぐ役割をしたりしています。骨、関節、腱の健康にも関わってくることから、スポーツ選手には欠かせない成分ですね。
コラーゲンはタンパク質、細胞同士をくっつける
コラーゲンとは、そもそも何でしょう？ 一言でいえば、タンパク質です。
私達の体を構成するタンパク質のうち、約１／３は「コラーゲン」でできています。人間の体は、約６０兆個の細胞から成り立っていますが、これらの細胞は髪の毛、爪、血管、内臓など、どこをとっても細胞同士がつながってできているのです。その間には必ず「コラーゲン」があって、細胞同士をくっつけています。
例えば、血管の周りではコイル状に巻いて、血管の弾力性を保っています。そのため、コラーゲンが不足すると血管の弾力が保てず、アザができやすくなります。コラーゲンは、単体ではタンパク質の細い糸でできています。このままでは弱いのですが、これを絡ませて部分的にくっつけ、編んだ縄のような状態を作り上げます。
栄養素の中にも、コラーゲンを絡ませて強化しているものもあります（コラーゲン繊維の形成）。それは、鉄とビタミンＣです。
鉄、ビタミンＣ、タンパク質…これを見て、気づいた方もいらっしゃるかもしれませんが、これらは、赤血球を作る材料でもあります。つまり、貧血の方が不足しがちな栄養素です。このことから「貧血＝コラーゲン不足」ともいえるのではないでしょうか。
コラーゲンの不足は前述した通り、アザだけでなくケガをしやすい状態です（貧血の人はアザができやすいというのは、このような仕組みです）。つまり、貧血の人は、コラーゲンも不足している可能性が高いため、腱や筋の断裂、疲労骨折などのケガをしやすいということになります。
コラーゲンが不足しているかどうかを簡単にはかることはできませんが、貧血は血液検査で測定できますので、貧血検査を行うことがケガ予防につながります。
今回は、コラーゲンの材料であるタンパク質と、コラーゲンを強化する鉄・ビタミンＣをまるごと摂取できるレシピ「レバーとパプリカのオイスター炒め」を紹介します。タンパク質と鉄はレバーで、ビタミンＣはパプリカとピーマンで補います。
日本人の食事摂取基準２０１５年版によれば、１５歳以上の男女における１日のビタミンＣの推奨量は１００ｍｇとされています。ただし、推奨量とは「最低摂取推奨量」という意味であり、「これだけ摂っておけば健康面では大丈夫」という量です。アスリートは１日１０００ｍｇ程度を目標に、こまめに摂取していきたい栄養素です。
１個約１２０ｇの赤パプリカだとすると、半分（約６０ｇ）の量でビタミンＣ１００ｍｇが摂取できます（ちなみにピーマンは１個３０ｇでビタミンＣ約２０ｍｇの摂取）。鉄の多い食材と合わせて食べたいですね。
また、レバーはタンパク質と鉄以外にも、亜鉛、ビタミンＡ、ビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、Ｂ１２、葉酸がとても多く含まれる栄養豊富な食材です。この味付けなら、レバー嫌いな選手も食べられるかもしれません。ぜひトライしてください。
