皆さまからいただいた質問について、管理栄養士・山口美佐さんが回答、アドバイスを送ります。
【Ｑ１】息子は中学２年生、ラグビーをしています。身長が１６３センチ、体重は５６キロです。学校に来てくださる栄養士さんの話の通り、普段の食事から補食まであれこれ栄養を摂取していますが、なかなか身長が伸びません。体重は少しずつですが増えています。どのようなものをさらに気を付けたら身長が伸びるか教えてください。ちなみに、父親１７６センチ、母親１６０センチの身長です。よろしくおねがいいたします。（まりん、４８歳女性・東京都）
【Ａ１】育ち盛りでは成長ホルモンが午後１０時過ぎに出ると言われているので、その時間に体内吸収率の良い乳製品の水分（牛乳、飲むヨーグルトなど）をとり、しっかり睡眠をとってください。また、柑橘系の果物（イチゴ、キウイなど）でビタミンＣをとると良いでしょう。コツコツ続けてみてください。
- 参考コラム：毎日摂りたい牛乳、成長期に不可欠なカルシウム
【Ｑ２】サッカーをやる息子（中学２年）には筋肉をつけさせたく、チアダンス（中学１年）をやっている娘は体重管理が必要です。同じメニューで、どのように食べさせればいいでしょうか。量？ 食べ合わせ？（とみまま、４６歳女性・埼玉県）
【Ａ２】高タンパク低脂質の食材を利用してみてはいかがでしょうか。主に主菜の部分です。肉であれば、ヒレ肉やレバー、ささみ。魚であれば、赤身のマグロ、マカジキなどを利用してみてください。これからシーズンを迎えるカツオ（初ガツオ）も高タンパクですね（秋の戻りカツオは脂質が多い）。
- 高タンパク低脂質のレシピ：「選手が笑顔になれるローストビーフ丼」
- 筋力アップ、減量にもおすすめレシピ：「ローストカツオステーキ」
【Ｑ３】バスケをしている娘（高校１年）の体型について質問です。もともとやせ型（ガリガリ）なのですが、食事は好き嫌いなくしっかり食べますが、コーチに「もっと食べて太れ」と言われるそうです。多い時にはご飯茶わん３杯おかわりすることもあります。栄養バランスは考えて作っているつもりですが、麺類全般が好きなので炭水化物多めになっているかもしれません。食べる量も多いのですが、その分出る量も多いので、トータルで身になっていないのでしょうか。着実に体重を増やしていくには、食事面で何に気を付ければいいのでしょうか？食事面以外で、体重を増やすコツがあれば教えてください。ちなみにサプリやプロテインは飲んでいません。（あらっこ、４３歳女性・石川県）
【Ａ３】食事内容を見ていないので何とも言えませんが、主食のみ増やすのではなく、基本の食事６品目を全体に少しずつ増やしてみたらどうでしょう。サプリメントやプロテイン飲料を飲んでいないのは、とてもいいことだと思います。早い時期から飲むと、内臓に負担をかけるため、将来、内臓疾患のリスクが高まります。
【Ｑ４】いつも参考にさせていただいています。中学３年生の娘（競泳）についてです。学校にお弁当を持たせていますが、昼食前（２限目過ぎ）や昼食後（６限目過ぎ）にお腹が空くので、今はおにぎりを持たせて、それを食べるようにさせています。少し前は菓子パンを持たせていましたが、今は食べていません。顧問の先生、クラブチームのコーチから肉体改造をするようにと言われて食べるものを制限していますが、本人もストレスになるようです。補食で持たせているおにぎりは大丈夫なのか？ どんなものを補食で食べさせたらよいのか？ よろしくお願いします。（たあさん、４５歳女性・埼玉県）
【Ａ４】水泳競技はすごくカロリーを消費するので、補食を考えるのはすごく大変だと思います。よく頑張っていますね。競泳はエネルギーを十分に摂らなければならないので、今実践されているように、主食をしっかりとることが大切です。筋肉疲労も多いので、練習後３０分以内に水分の乳製品をしっかりとるようにしてください。
【Ｑ５】初めまして！ 大学ボート部マネジャーのものです。こちらのコラムなどをよく拝見させていただいております。実は、ある漕手が今増量したいのになかなか増量できずに悩んでいます。お米も１日に５合近く食べているのに体重は増えません。もともと長距離選手だったためか、筋肉をつけるための脂肪すらもつきにくい体みたいです。何か食事を摂る際のポイントや簡単なレシピなどはございますか？ （ゆき、１９歳女性・石川県）
【Ａ５】先の方と同じく、増量するには糖質（炭水化物）だけ摂るのではなく、基本の食事全体を１割か２割、増やしていくようにしましょう。簡単なレシピとして以下を紹介します。
- 主食・乳製品・果物が揃う補食のレシピ：「ラップサンド」
【Ｑ６】高校１年生の娘（ソフトボール）は、食べたらすぐトイレに行くようなお腹のゆるい子です。よく食べるのですが、全て出してしまっているのでは？ と思ってしまいます。３月の全国大会に向けて身体作りもしていきたいのですが、どのような食べさせ方をすれば良いのか聞きたいです。よろしくお願いします。（あでちゃん、４６歳女性・埼玉県）
【Ａ６】まず、お腹のゆるい原因についてはさまざまです。例えば、緊張からくるのか、食物繊維によって刺激されているのか。原因が何かを突き止め、その上で対策をとられた方がいいでしょう。試合の３日前から「試合前の食事」となりますが、緊張する子の場合、腸を刺激するものを食べるのは止めた方がいいでしょう。
【Ｑ７】中学３年生の息子の朝ご飯についておたずねいたします。ラグビーをしていて、春から高校生になります。身体を大きくするために、試行錯誤しています。昼は学校給食、夜は米２合を食べています。しかし、朝は食欲がわかないらしく、小さなお茶碗でふりかけご飯です。朝から食べやすく、また身体に良いおすすめの食事方法がありましたら教えていただきたいです。よろしくお願いします。（かなけん、４６歳女性・静岡県）
【Ａ７】朝、食べられないというお子さんは大概、食べる時間がかかります。ですので、基本の食事の６品目を１つにまとめて、のど越しの良いものにするといいでしょう。例えば、五目うどん。トッピングに鶏ささみ、卵、野菜（ホウレン草、ネギ）をのせると、それだけで４品をクリアします。
【Ｑ８】主人についてです。主人は普段、夕方まで仕事をした後、平日は週２～３日、２時間ほど会社のチームでバスケットの練習をしています。主人はもともと朝ご飯を食べる習慣がない人でした。朝起きてすぐは食べられないそうです。結婚してからは、それでもと思い、私が朝握ったおにぎりを２つ持っていき、会社で食べています。お昼は作ったお弁当です。朝も持っていって食べてもらうとしたら、簡単なおかずもあった方が理想でしょうか。もしくは野菜ジュースなどもよいのかなと思ったのですが、何か手軽でオススメなものがあればぜひ教えてください。（ぶぶぶ、２６歳女性・東京都）
- 朝食、お弁当におすすめレシピ：「必勝おにぎらず」
【Ａ８】こちらも朝ご飯の質問ですね。先ほどもお伝えした通り、朝、食べられない人はのど越しのいいものを用意するといいですね。お弁当としては、おかずもあった方がいいので、ラップサンドやおにぎらずがいいでしょう。
- 参考コラム：一品でパワーが出る簡単朝ごはん「キャベジーズ」
【Ｑ９】私が魚が嫌いで、あまり調理をしないため、息子も魚が嫌いです。そんな私でも作れる、おいしい魚のレシピを教えてください。（リッチー、３９歳女性・栃木県）
【Ａ９】魚が嫌いでも、缶詰のツナ、サケは食べているのではないでしょうか。缶詰を利用して、朝ご飯にツナトーストを作るのも魚料理です。缶詰は手軽でアレンジも効くので、活用してみてください。
- ツナを使ったレシピ：「たっぷり野菜のピザトースト」
【Ｑ10】娘は乳製品が苦手で、牛乳を飲みません。豆乳で代用できますか？（かにさん、４２歳女性・千葉県）
【Ａ10】この質問は、他でも本当によく聞かれます。牛乳と豆乳は違うものなので、代用はできません。豆乳は豆腐を飲むイメージと思ってください。豆乳にはカルシウムがないので、飲む場合は、小魚などカルシウムを含むものを一緒に食べるといいでしょう。
- 牛乳と豆乳を使うドリンクレシピ：「スーパーグッペン」
【Ｑ11】「作り置き」「冷凍保存可」とあるものは、一般的にどのくらい大丈夫ということでしょうか。長持ちする冷凍保存の方法などを教えて欲しい。（ゆかりん、３７歳女性・長野県）
【Ａ11】家庭で調理する場合、冷凍保存は３週間～１カ月と言われていますが、作り方や冷凍の仕方によって違ってきますので、何とも言えません。すみません。いずれにしても、できるだけ早く食べきるのがいいですね。
【Ｑ12】よく「柔らかい筋肉」と言いますが、それはどんな筋肉で、作るためにはどのような食事が必要ですか？（李莉子、３９歳女性・静岡県）
【Ａ12】食事で筋肉量を増やすことはできますが、私の場合、部分的に筋肉をつけるとか、筋肉の質を整えるといったことは、トレーナーにお任せしています。筋肉を増やすための食事は、高タンパク低脂質の食事が基本です。
- 血液強化、関節強化におすすめレシピ：「野菜巻きローストビーフ」
【Ｑ13】女子の選手（中学３年、競泳）についてです。月経はなくてはならないものですが、月経痛がひどかったりするとなかなか大変です。食事の面でサポートできる部分はありますか？ 鉄分、葉酸をとったほうがいいのかなーってことぐらいは思いつきますが。（たぬき、４９歳女性・東京都）
【Ａ13】生理痛がひどい原因は、カウンセリングしないと分かりません。血液検査や状況を見て判断します。原因が特定されず、特に病気ではない場合で生理痛がひどいときは、イソフラボンを含む大豆製品をとったり、ハーブティーでリラックスさせたりする方法があります。
【Ｑ14】小学６年生男子の息子（バドミントン）は身長が伸び始め、オスグッド、いわゆる成長痛に悩まされるようになってしまいました。病院の先生には安静と言われましたが、何か食べ物で、少しでも応援したいと思いますが、何を食べさせたら良いのか見当もつきません。良いアドバイスあれば教えてください。（マメココ、４４歳女性・岩手県）
【Ａ14】成長痛を治す食事は、残念ながらありません。ただ、少しでも骨や関節を強くするためには乳製品や骨殻のスープを毎日とりいれましょう。オスグッドに関わらず、ケガをしている選手には、鶏ガラスープ、サムゲタン、軟骨系の焼鳥でコラーゲンを、ジャガイオやブロッコリーのスープでビタミンＣを摂るようすすめています。
【Ｑ15】家族そろって花粉症です。腸内環境を整えるため、雑穀米や乳製品、カテキン（べにふうき）等も試していますが、今ひとつです。花粉の時期の対策レシピはありますか？（紅茶ミルク、４４歳女性・神奈川県）
【Ａ15】花粉症はつらいですよね。色々試されているようですが、ウイルス対策に効果のβカロテン（ビタミンＡ）を摂るのはいかがでしょう。ニンジン、トマト、カボチャなど緑黄色野菜を油で調理することで、体内吸収率が上がります。
