納豆チャーハン

1. 納豆に酢を入れ、よくかき混ぜる。
2. ボウルに卵を溶きほぐし、①を入れてよくかき混ぜる。
3. フライパンを火にかけてゴマ油Ａを入れる。温まったら②を入れる。卵が半熟になるまで、ゆっくりヘラでかき混ぜる。フライパンの端に寄せておく。
4. ③をよけたところに、ゴマ油Ｂを入れる。大根の葉、豆苗、シラス干しを加え、大根の葉が少し透明になるまで炒める。
5. ③と④を混ぜあわせ、納豆のたれを入れて炒める。
6. ⑤にご飯を加え、いりゴマをふりかけるように入れて炒め合わせる。
7. ご飯がパラパラになったら鍋肌からしょうゆを入れ、さっと炒める。

※しょうゆは鍋肌や鍋底に触れるように入れると香ばしさがでて、薄味でも満足感が得られます。

※納豆に酢を加えて混ぜると、ネバネバと臭みを抑えられます。

※ビタミンＫには、緑黄色野菜に多く含まれる「Ｋ１」と納豆に多く含まれる「Ｋ２」の２種類があります。吸収率や体内での作用はＫ２のほうが高く、納豆は骨づくりの強い味方となる食材です。

※納豆に多く含まれるビタミンＫ、シラス干しに多く含まれるビタミンＤは脂溶性。ゴマ油と摂ると吸収率がアップします。

中華スープ

1. 器に、水菜、細ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。
2. ①に野沢菜を入れ、白ゴマをふりかける。味をみて、足りなければ塩を加える。

※刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物です。

※高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。

※スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。

※調理時間には、ご飯を炊く時間を含みません。

【ビタミンD＝9.7μg／ビタミンK＝367μg】