じゃこ菜めし
栄養価
- エネルギー
- 384kcal
- 塩分
- 2g
- タンパク質
- 12.8g
- 脂質
- 2.5g
- 炭水化物
- 76g
- カルシウム
- 147mg
材料（2人分）
- 温かいご飯
- 400g（茶碗大盛り2杯）
- 大根葉、カブの葉、小松菜、菜花など
- 100g
- 塩
- 小さじ1/2
- ちりめんじゃこ
- 大さじ3
- かつお節
- 5g
- 白ゴマ
- 小さじ1
※栄養価は菜花で算出。
作り方
- 菜っ葉類はしっかり泥を洗い流す。
- 鍋（またはフライパン）に深さ１cmほどの水とティースプーン1/3ほどの塩（分量外）を入れ、沸騰させる。葉先を持ちながら根元を30秒ほどゆでてから、全体を入れてふたをし、蒸しゆでする。上下を返して１〜２分ゆで、ザルに上げて冷ます。
- 冷めたら絞り、５mmほどの幅に細かく切る。
- 切った葉をボウルに入れ、塩を混ぜ合わせて２〜３分おき、味をなじませる。
- 塩がなじんだら水けをギュッと絞り、ちりめんじゃこ、かつお節とともに温かいご飯に混ぜる。器に盛り、白ゴマを振る。
※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。
管理栄養士・園部裕美
管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。
