豆腐ハンバーグトマト煮込み
栄養価
- エネルギー
- 379kcal
- 塩分
- 1.6g
- タンパク質
- 21.8g
- 脂質
- 25.5g
- 炭水化物
- 16.4g
- カルシウム
- 102mg
材料（1人分）
- 木綿豆腐
- 75g（1/4丁）
- 合いびき肉
- 75g
- タマネギ（ハンバーグ用）
- 30g
- 塩、コショウ
- 各少々
- タマネギ（トマト煮込み用）
- 40g
- シメジ
- 20g
- マイタケ
- 15g
- ブロッコリー
- 30g
- カットトマト缶
- 100g
- 油
- 適量
A
- 水
- 50g
- トマトケチャップ
- 大さじ1/2
- ウスターソース
- 小さじ1
- しょうゆ
- 小さじ1/3
- 塩、コショウ
- 各少々
※合いびき肉の割合は牛3割、豚7割を使用。
作り方
- 木綿豆腐をペーパータオルで包み、重石をのせて30分間ほどおき、水けをきる。タマネギはハンバーグ用をみじん切り、トマト煮込み用を一口大に切る。シメジは石づきを取ってほぐし、マイタケもほぐす。ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
- みじん切りのタマネギを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで１分ほど加熱する。
- ポリ袋に合いびき肉と①の豆腐、ハンバーグ用のタマネギを入れて混ぜ、塩、コショウを加えてよく練る。30分ほど冷蔵庫で寝かせ、２等分にし、丸めて形を整える。
- フライパンに油小さじ１を熱し、トマト煮込み用のタマネギ、シメジ、マイタケ、ブロッコリーを中火でしんなりするまで炒め、いったん取り出す。
- フライパンに油小さじ１を足し、③のハンバーグを中火で焼く。両面に焼き色がついたら④を戻し入れ、Aを加えてふたをし、弱火で10分間くらい蒸し煮にする。仕上げに塩、コショウで味を調える。
管理栄養士・舘川美貴子
管理栄養士、公認スポーツ栄養士。富山県内の給食委託会社や病院に勤務して献立作成や衛生管理、患者の栄養管理を行う一方、全国大会優勝を目標とするサッカー、ラグビー、バスケットボール、バレーボール、野球などの小・中・高校生へ栄養サポートや食育活動を行っている。
