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レシピ

チーズタッカルビ

栄養価

エネルギー
760kcal
塩分
8g
タンパク質
49.5g
脂質
48.6g
炭水化物
42g
カルシウム
760mg
マグネシウム
160mg
6.1mg
亜鉛
6.1mg
ビタミンA
470μg
ビタミンD
0.1μg
ビタミンE
3.1mg
ビタミンB1
0.39mg
ビタミンB2
0.72mg
ビタミンB6
0.85mg
ビタミンB12
2.1μg
葉酸
340μg
ビタミンC
120mg
食物繊維
11.1g
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材料(1人分

鶏もも肉
100g
厚揚げ
1/2枚(100g)
キャベツ(ざく切り)
200g
タマネギ(5ミリスライス)
50g
ニンジン(短冊切り)
50g
モヤシ
60g
ニラ(5センチ幅)
25g
キムチ
100g
ピザ用チーズ
50g
ゴマ油
小さじ1

肉の下味

1g(肉の重量の1%)
小さじ1(肉の重量の5%)

タレ

しょうゆ
大さじ1と1/2
大さじ1
砂糖
小さじ2
コチュジャン
小さじ1と1/2

作り方

  1. 小さいボウルなどにタレの材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. 野菜はそれぞれ洗い、調理する順序と逆に切っていく。ニラ、モヤシ、キャベツ、ニンジン、タマネギの順にボウルに重ねて入れる。
  3. 厚揚げは食べやすく切り、野菜の上に乗せる。
  4. 最後に肉を一口大に切り、下味の塩と酒をもみ込む。
  5. フライパンにゴマ油と肉を入れてから点火し、肉に火を通す(ゆっくり火を入れることで、肉がやわらかく仕上がる)。
  6. 肉に7~8割方火が通ったら、厚揚げを加えて炒め合わせる。
  7. 硬い野菜から入れていく。まずタマネギ、ニンジンを加えて炒める。
  8. キャベツ、モヤシを加えてふたをし、蒸し焼きにする。
  9. キムチを加えて全体を混ぜ合わせ、もう一度ふたをして少し火を弱め、蒸し焼きにする。
  10. 全体にしんなりしたらタレをを加えて全体を混ぜ、ニラとチーズを加え、再びふたをしてチーズが溶けるまで加熱する。

※残ったものは、食パンに乗せてトースターで焼いてもおいしい。

自家製ミックス野菜

切った野菜をポリ袋にセットしておけば、栄養価の高い自家製ミックス野菜になる。

※日持ちは冷蔵で2日。そのまま冷凍も可能。冷凍したものは、スープや煮込み料理などに使うのがおすすめ。

【提供】横浜高校野球部元寮母、管理栄養士・渡邊元美

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