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レシピ

洋風シーフードちらし寿司

栄養価

エネルギー
771kcal
塩分
2.7g
タンパク質
26.2g
脂質
20.9g
炭水化物
122.8g
カルシウム
68mg
マグネシウム
117mg
2.4mg
亜鉛
3.7mg
ビタミンA
95μg
ビタミンD
1.3μg
ビタミンE
3.5mg
ビタミンB1
0.42mg
ビタミンB2
0.24mg
ビタミンB6
0.48mg
ビタミンB12
0.9μg
葉酸
74μg
ビタミンC
14mg
食物繊維
2.9g
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材料(2人分

米(胚芽米)
2合
2合分
大さじ1
だし昆布
5cm角1枚
むきエビ
60g
ゆでダコ
60g
ゆで卵
2個
タマネギ
1/4個(60g)
キュウリ
1/2本(40g)
セロリ
1/4本(40g)
ゆで卵
2個
適量

マリネ液

レモン汁
大さじ2
砂糖
小さじ1強
小さじ1/2
コショウ
少々
粒マスタード
小さじ1
粉パセリ
少々
オリーブ油
大さじ2

作り方

  1. 米はよく研ぎ、30分吸水させる。
  2. だし昆布は切り目を入れ、分量の水に浸ける。
  3. むきエビは背わたを取り、立て塩(3%の食塩水。水1カップに塩小さじ1強)で洗う。ゆでダコは、足は2~3mm厚さのそぎ切り、頭は1cm角に切る。
  4. ゆで卵は白身と黄身を分け、みじん切りにする(ザルなどで裏ごししてもよい)。
  5. タマネギは薄めのスライス、セロリは筋を除いて斜め薄切り、キュウリは薄切りにし、塩小さじ1/4を振ってしばらく置き、水にさらしてキッチンペーパーなどで軽く絞る。
  6. 鍋に湯を沸かし、エビをさっとゆでる。タコを加えて5秒ほど加熱し、ザルに上げて水けを取る。合わせておいたマリネ液へ漬け、⑤の野菜も合わせる。冷蔵庫で10分以上漬け込む。
  7. 米をザルに上げ、酒と②の水を加え、昆布を乗せて炊く。
  8. 炊き上がったご飯に⑥をを切り混ぜ、手早くあおぎ混ぜる。
  9. 器に寿司を盛り、ゆで卵を彩りよく散らす。

※米の浸水時間と炊飯時間は調理時間に含まない。

※だし昆布は軽く汚れを拭き取り、繊維に逆らって数カ所切れ目を入れてから水に浸けると、うま味が出やすいです。

※米は、合わせ酢をよく吸うように、同量の水加減(調味料込み)でかために炊きます。

※寿司に添えたのは、大根の薄切りを塩昆布であえた箸休めです。シソの千切りやゴマを加えると香りが良いです。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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