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レシピ

小松菜とコーンの白あえ

栄養価

エネルギー
203kcal
塩分
0.5g
タンパク質
11.6g
脂質
11.4g
炭水化物
17.3g
カルシウム
251mg
マグネシウム
110mg
3.9mg
亜鉛
1.5mg
ビタミンA
160μg
ビタミンE
0.8mg
ビタミンB1
0.22mg
ビタミンB2
0.17mg
ビタミンB6
0.22mg
葉酸
117μg
ビタミンC
25mg
食物繊維
7g
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材料(1人分

小松菜
2束
冷凍コーン
60g
木綿豆腐
100g

A

練り白ゴマ
大さじ1/2
しょうゆ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
少々

作り方

  1. 小松菜はよく洗い、2cm幅にカットする。根元に土が残っていることが多いので気をつけて洗う。鍋やフライパンに入れ、混ぜながらしんなりするまで加熱する(電子レンジで加熱してもよい)。
  2. コーンは解凍する。
  3. キッチンペーパーで豆腐を包み、上に平らな皿などを置き、その上に重石(水を入れた小鉢など)を乗せ、10分ほど置く(重石の重量は、豆腐の1.5倍が目安)。
  4. ボウル(あればすり鉢)に③とAを入れてすり混ぜ、①、②を入れてあえる。

※小松菜をすぐに調理しないときは、新鮮なうちに冷凍するのもおすすめです。

<小松菜を生のまま冷凍保存する場合>
洗ってキッチンペーパーで水けをふきとり、4cm幅程度に切る。小分けにし、なるべく重ならないように冷凍用保存袋に入れる。空気を抜きながら口を閉じ、冷凍室に入れる。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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