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レシピ

生揚げとキノコのみぞれ煮

栄養価

エネルギー
341kcal
塩分
1.8g
タンパク質
15.1g
脂質
19.8g
炭水化物
28g
カルシウム
398mg
マグネシウム
103mg
4.7mg
亜鉛
0.34mg
ビタミンA
156μg
ビタミンD
0.4μg
ビタミンE
2.7mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.22mg
ビタミンB6
0.27mg
葉酸
131μg
ビタミンC
20mg
食物繊維
9.7g
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材料(1人分

大根
5cm
小松菜
2株
シイタケ
1枚
エリンギ
1本
シメジ
1/3株
生揚げ(厚揚げ)
1枚
小さじ2
片栗粉
適量

調味料

しょうゆ
小さじ2
みりん
小さじ2
小さじ2
砂糖
小さじ1

作り方

  1. 鍋に水を入れ、小松菜をゆでる湯を沸かす。
  2. 大根は厚めに皮をむいてすりおろし、軽く水けをきる(大根をおろす作業は、生揚げやキノコを炒めている時に並行してやると時短になる)。
  3. 小松菜は根元をよく洗い、食べやすい大きさに切って葉と茎に分ける。
  4. キノコ類は石づきを除き、シイタケ、エリンギは薄切り、シメジは小房に分ける。
  5. 調味料を計量し、混ぜ合わせておく。
  6. 生揚げはキッチンペーパーで油を軽くふき取り、食べやすい大きさに切る。
  7. ポリ袋に⑥の生揚げを入れ、片栗粉を加えてよくまぶす。
  8. ①の湯で小松菜をゆでる。茎の部分を先に入れ、15秒ほどしたら葉の部分も加え、さらに30秒ほどゆでる。水にとって冷まし、軽く絞る。
  9. 鍋の水分をよくふき取り、油と⑦の生揚げを加えて火にかける。生揚げを時々転がしながら、中火で周りに焼き色をつける。
  10. 途中でキノコ類を加え、生揚げの周りで炒める。
  11. 生揚げに焼き色がつき、キノコ類がしんなりしてきたら、調味料と大根おろしを加える。
  12. 汁けが半量ほどになったら器に盛り、小松菜を添える。

※今回は彩りを考えて小松菜を別にゆでましたが、調味料と一緒に生のまま加えて作ることもできます。

※キノコ、小松菜はどちらも、生のまま冷凍保存ができます。切り分けたものを冷凍庫に入れておくととても便利です。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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