試合＆熱中症対策！冷やし茶漬け
栄養価
- エネルギー
- 685kcal
- 塩分
- 6.2g
- タンパク質
- 30.4g
- 脂質
- 14g
- 炭水化物
- 102.8g
- カルシウム
- 154mg
材料（2人分）
- ご飯
- 400g
具材１
- アジの切り身
- 100g
- シソ
- 2枚
- 白いりゴマ
- 大さじ1
Ａ
- 砂糖
- 小さじ1/3
- しょうゆ
- 小さじ1
- みりん
- 小さじ1/3
- 酒
- 小さじ1/2
具材２
- シラス
- 30g
- オクラ
- 3本
- 梅干し
- 2個
具材３
- 卵
- 1個
- 油
- 小さじ1/2
- 豚ひき肉
- 50g
- インゲン
- 2本
Ｂ
- 砂糖
- 小さじ2
- しょうゆ
- 小さじ1と1/2
- 酒
- 小さじ1/2
だし汁
- 水
- 1200ml
- 顆粒和風だし
- 大さじ1
- 塩
- 小さじ1/3
- しょうゆ
- 小さじ2
- 酒
- 小さじ1
作り方
- だし汁を作る。鍋に水と調味料をすべて入れ、ひと煮立ちさせる。ひと煮立ちしたら、火を止めて冷蔵庫で冷やす（早く冷やす時は冷凍庫に入れる)。
- アジはＡの調味料につけておく。
- 卵は油をひいたフライパンで炒り卵を作り、粗熱をとっておく。豚ひき肉は熱したフライパンで炒めてＢで味付けをして、粗熱をとる。
- 鍋に水とひとつまみの塩（分量外）を加え、沸騰したらオクラとインゲンをゆでて水で冷やし、５㎜程度の大きさに切る。シソと梅干しは、粗く刻む。
- フライパンにクッキングシートを敷き、②を焼く。火が通ったら皮を取り除き、ほぐす。
- ご飯を３等分し、具材１、２、３をそれぞれに混ぜ合わせて３種類のおにぎりを作り、ラップで包んでおく。
- 冷やした①を保冷機能が付いた水筒などに入れ、⑥とともに持参する。
- 食べる時に、おにぎりを底の深い容器にいれ、だし汁を注いでご飯をほぐしながら食べる。
管理栄養士・松田幸子
日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。ジュニア競泳選手時代に合宿の食事が原因で故障した経験から女子栄養大に進学。フィットネス企業でジムトレーナー、水泳インストラクター、管理栄養士として従事し、現在はチーム「Total Wellness Consulting」で運動、食事、メンタルをサポート。ジュニア競泳選手を中心に指導する。
