＜新潟の食材で作る勝ごはん（２）＞

　前回、ジュニアアスリートの基本的な栄養素をとるには①主食②主菜③副菜④汁物⑤果物⑥乳製品をそろえることを紹介しました。６種類も大変！　と思ったかもしれませんがこれは目安。

　例えば今回のレシピ「うち豆と野菜カレー」のように①②③④を１品にまとめてしまってもかまいません。

　ここではジュニアアスリートの疲労回復やエネルギー効率を考えて、さらに③の副菜としてピクルスをプラスしました。このように①～⑥をメニューでまとめてもよいのです。カレーではなく牛乳を使ったシチューにすれば、①②③④⑥を１種類にすることもできますね。

　基本をしっかり押さえれば、このようにアレンジができ、時短にもつながります。

成長に必要な栄養素がたっぷりの「うち豆」

　豆は植物性タンパク質を含みます。この筋肉や骨をつくるタンパク質を多く含む食品には大きく５種類がありますが、豆以外の肉と魚介類、卵、乳製品の４種類は全て動物性タンパク質です。唯一の植物性タンパク質だからこそ、豆は意識して毎日とりたい食材なのです。

　うち豆は、このタンパク質だけではなく、その吸収に関わるビタミンＢ６や鉄、カルシウムも含むため、体を強化したり成長期の選手にはうれしい食品。食物繊維も多いため、便秘や体脂肪が気になる選手にもお薦めです。

　また、うち豆には大豆や黒豆などの種類がありますが、今回は青大豆を使いました。青豆は他の大豆よりも脂質が少し低いことが特徴です。常備しておくと便利なおすすめ食材です。

＜材料と作り方（１人分）＞

■ご飯
精白米…180g

■うち豆と野菜カレー
うち豆…30g
豚ロース肉…80g
タマネギ…1/4個
ジャガイモ…小1個
ナス…1/2個
パプリカ（赤・黄）…各1/4個
油…小さじ1
水…400ml
カレールウ…1,5皿分

①肉、野菜は食べやすい大きさに切る。
②鍋に油をひき、なすとパプリカをさっと炒めたら皿にとりだす。
③その鍋でたまねぎと豚肉を炒める。
④水とうち豆、じゃがいもを加え煮る。浮いてきた豆の皮は取り除く。
⑤材料が軟らかくなったらルウを加える。
⑥皿にご飯をもり④をかけたらナスとパプリカをのせる。

■いごねりと緑黄色野菜のピクルス
アスパラ…2本
ミニトマト…5個
いごねり…20g
リンゴ酢…100ml
ハチミツ…小さじ1
（好みで鷹の爪、ローリエを加えてもよい）

①アスパラはさっとゆでて３センチ程度に、ミニトマトは半分に、いごねりは食べやすい大きさに切る。
②器に全ての材料をいれて、一晩おく。

■果物
グレープフルーツ…1/2個

■ラッシー
プレーンヨーグルト…80g
牛乳…80cc
ハチミツ…小さじ1
レモン汁…大さじ1
レモン…飾り用

①プレーンヨーグルト、牛乳、はちみつ、レモン汁をグラスにいれてよくかきまぜる。
②レモンを飾る。

※１食分あたり＝エネルギー／１０８４キロカロリー

※指導＝管理栄養士・川端理香氏、協力＝表参道・新潟館ネスパス

（２０１６年８月３０日付日刊スポーツ紙面掲載）