クラブチームに所属している場合、ジュニア期から夜遅くまで練習をするケースも多いと聞きます。学校から一旦自宅に帰り、練習に向かう前に夕食をしっかり食べられるといいのですが、それが難しいことも多いですよね。練習時間や、場所へのアクセスや距離も様々ですから、各家庭で悩みながら対応をしているようです。
今回は食事ができるシーンを3つに分けて、夕食が遅くなるときの対応策をお伝えします。
①学校から帰宅後、夕食をしっかりとれる場合
練習前にしっかり食べても大丈夫か、と思われますが、選手が動けるのであれば1食分食べてもOKです。練習中に腹痛がした、おなかいっぱいで動けなかったという状況があったときは、揚げ物を控える、量を減らすなどで調整しましょう。
また、練習から帰宅後にも、量を減らしたおかずの残りとご飯など、夕食を2回に分ける方法もあります。寝る時間が近い場合は、練習分のエネルギーを速やかに補えるように、おにぎりやうどんなど糖質が多いメニューを選びましょう。
②学校から帰宅後に補食をとり、練習から帰って夕食をとる場合
学校から帰宅後、これから行う練習でエネルギー切れを予防するために補食をとります。量は練習量によって変わりますが、あんぱんに牛乳、納豆ご飯、うどんといった手軽に準備できるものが良いでしょう。すぐに練習が始まる場合は、カステラ、ゼリー飲料、バナナや果汁などで速やかにエネルギー補給をすませましょう。
練習後は夕食1食分をしっかり食べるようにしてください。
③学校から帰らずに直接練習に向かい、帰宅後に夕食をとる場合
練習場所に移動する際に、補食でエネルギー補給をしましょう。そこで十分に摂れなかった場合は、練習中もこまめにゼリー飲料や補食をとるようにしましょう。自宅からおにぎりを持っていくだけではなく、持ち運び可能な補食を携帯したり、コンビニでおにぎりや果汁などを購入したりと、様々な方法を試してみましょう。
練習後は夕食1食分をしっかり食べるようにしてください。
夜遅くに食べてもいいの？
「遅くに夕食を食べてもいいのでしょうか」というご相談も多くありますが、成長期のアスリートは身長を伸ばしたり練習後の体を整えたりするためにもエネルギーが必要です。「食欲がないから食べなくて良い」のではなく、その中で何が食べられそうかを探してみましょう。例えば、唐揚げを食べて翌朝に腹痛があったとしたら脂っこいおかずを控える、食事量がしっかりとれなかったとしたら生野菜は控えて具たくさんのみそ汁にするといったように。
就寝が近いときはより消化しやすく、朝食に響かない内容や量にし、選手のエネルギー補給のためにメニューをブラッシュアップしていきましょう。
今回紹介するレシピは「ニラ玉あんかけうどん」で、練習から帰宅した夜の補食にお勧めのメニューです。うどんから炭水化物を、卵からタンパク質が補給できます。ニラは小さめに刻むことで消化をスムーズにしました。
夕食にする場合は、おかずをプラスしたり、麺を2人前にしたりしましょう。食欲のない朝ごはんにもおすすめですよ。
