＜バランスのよい組み合わせ（6）＞
9月になっても気温の高い日が続いています。体には知らず知らずのうちに疲れがたまり、少し涼しくなってきた頃に体調を崩してしまうことも。
疲労は、しっかり体を休めて回復させることが大切。そこで今回は、心地よい眠りにつながる栄養素に焦点を当てたメニューを紹介します。
メラトニンとセロトニン
快眠には、「メラトニン」と「セロトニン」というホルモンが関係しています。メラトニンは暗くなり始めると分泌量が増え、体の深部温度を下げて自然な眠りへと導いてくれます。一方のセロトニンは朝日を浴びると分泌が始まり、活力をもたらします。日中に分泌されたセロトニンは、夜になるとメラトニンに切り替わる特性があるため、日中にしっかりセロトニンを作っておくことが重要です。セロトニンは、成長ホルモンの分泌も刺激すると言われています。
セロトニンやメラトニンの材料となるのが、必須アミノ酸のトリプトファン。肉や魚、乳製品などのタンパク質に多く含まれますが、そのほかの食品にも少しずつ含まれています。なるべく多くの食品を摂るよう心がけましょう。
■主食
鶏のゆで汁で炊いたご飯には、うまみがたっぷりしみ込んでいます。ゆでる時に炭酸水を使うと時短になり、しっとり仕上がります。
■主菜
野菜の中でも枝豆には、比較的多めにトリプトファンが含まれています。
■副菜
小松菜に含まれるビタミンA、C、Eは免疫力を高めてくれる栄養素。体調を崩したときや疲れているときには積極的に摂りましょう。
■汁物
アサリで動物性タンパク質、豆乳で植物性タンパク質が摂れる汁物です。さっぱりとした仕上がりのスープなのに栄養価はとても高いので、朝ごはんや遅めの夕食にもおすすめ。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※できるだけ基本の６品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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