コラーゲンの合成能力を高める
■主菜・豚肉とレンコンのオイスターソース炒め（調理時間：15分）
野菜の中でもレンコンにはビタミンCが多く、果物のかんきつ類と同程度含まれています。ジャガイモなどと同様にでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいのが特徴です。
■副菜・簡単！豆腐のキノコあんかけ（調理時間：10分）
キノコを準備しておけば、中高生でも簡単に作れる1品です。カルシウムの吸収を高めるほか、近年は免疫力アップの効果も注目されているビタミンDは、キノコに多く含まれています。
■汁物・みそ玉（調理時間：10分）
みそとかつお節粉、具材を混ぜ合わせて作る「みそ玉」は、自家製のインスタントみそ汁。お湯を注ぐだけでみそ汁ができあがります。時間のある時にたくさん作って冷凍しておくと便利です。
この献立の栄養価は、エネルギー1174kcal、タンパク質55g、脂質37.4g、炭水化物154.2g、鉄5.2mg、カルシウム508mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
