吸収率を高める栄養素と組み合わせて摂ろう
■主菜・さばバーグの野菜たっぷりあんかけ（調理時間：15分）
骨まで軟らかく煮えている魚の缶詰は、カルシウム補給だけでなく調理の時短にもなる便利なアイテムです。サバに含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促し、強い骨作りを助けます。持久力アップや疲労回復に役立つEPAや、脳の働きを活性化させるDHAも摂れます。
■主食・ヒジキと切り干し大根の雑穀炊き込みご飯（調理時間：炊飯時間を除く10分）
ヒジキと雑穀米からは食物繊維が、切り干し大根からは鉄やカルシウムが摂れます。食物繊維の摂取は腸内環境の改善につながり、免疫力アップにも役立ちます。
■副菜・カルシウムたっぷり小松菜のなめたけあえ（調理時間：10分）
青菜の中でもカルシウムが豊富な小松菜。クセやアクが少ないので、あえ物や汁物、炒め物など色々な料理に使えます。
■汁物・こころもカラダもほっくり！カボチャスープ（調理時間：30分）
カボチャのカロテンは皮膚や粘膜を作るのに関わり、風邪などの感染症予防に役立ちます。油に溶けやすい脂溶性で、油を使うと使わない場合に比べて吸収率が2倍以上もアップします。
この献立の栄養価は、エネルギー1073kcal、タンパク質45.4g、脂質30g、炭水化物154.6g、鉄6.8mg、カルシウム774mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
