簡単ワンプレートごはん
ケガ予防と疲労回復の食事は、タンパク質と鉄の補給がポイントです。朝食はこのようにワンプレートにすると食べやすいでしょう。
続けるためには手軽であることも大切です。冷凍や缶詰などもどんどん活用しましょう。
＜主食＞玄米入りご飯
玄米と白米を同量ずつ入れて炊く。1人分240グラム。
＜主菜＞シーフードオムレツ（調理時間5分）
◆材料（2人分）
卵…3個
アサリの水煮缶…1缶（85g、固形重量40g）
ミニトマト…2～3個
牛乳…大さじ1と1/2
塩、コショウ…各少々
油…小さじ1と1/2
◆作り方
❶ミニトマトは好みで 1/2～1/4ぐらいのサイズに切る。
❷ボールに溶き卵と①とアサリ、缶の汁を半分ぐらい、牛乳を入れ、塩、コショウで味を調える。
❸油を熱したフライパンで②を焼く。
※アサリは加熱済みなので、卵は好みで半熟でもOK。残った缶の汁はスープに入れてもうま味がアップ。
＜副菜＋牛乳・乳製品＞カラフル野菜の洋風食べるみそスープ（調理時間5分）
◆材料（2人分）
牛乳…200ml
水…100ml
冷凍ミックスベジタブル…160g
ウインナー…2本
みそ…大さじ1
◆作り方
❶沸騰した水に、ミックスベジタブルと1cm程度に切ったウインナーを入れる。
❷再沸騰したら牛乳を入れ、沸騰直前にみそを入れて溶く。
※マグカップに水とみそを入れて溶き、レンジ加熱してから、残りの材料を入れてレンジ加熱してもOK。洗い物が減りますね。
＜副菜②＞ひよこ豆とカボチャのサラダ（調理時間8分）
◆材料（2人分）
ひよこ豆の水煮（缶詰やパック入り）…80g
冷凍カボチャ…90g（3切れ程度）
キュウリ…1/2本
マヨネーズ（低カロリータイプ）…大さじ1
◆作り方
❶冷凍カボチャをラップで包んで熱々になるまでレンジ加熱（600W、2～3分程度）。
❷カボチャをフォークの背などを使って軽くつぶし、ひよこ豆を混ぜる。
❸カボチャの粗熱が取れたら、サイコロ状に切ったキュウリとマヨネーズを混ぜ、好みで塩とコショウで味を調える。
※カボチャは生からゆでてもOK。冷蔵庫で3日はもつので、作り置きにお勧め。キュウリの代わりにチーズを入れたり、丸めてコロッケにしてもおいしいですよ。
＜果物＞
◆材料（2人分）
イチゴ…3個
キウイフルーツ…1/2個
◆作り方
適当なサイズにカットする。
◆新出真理 管理栄養士。東京都出身。1987年（昭62）女子栄養大実践栄養学専攻科卒。筑波大大学院修了。大学での教育活動に加え、看護師や小中学校教員などへの卒後研修会講師、自治体や企業の健康経営や食育アドバイザーを務める。98年「1人1人の健康をサポートしたい」と願い、ヘルスサポート研究会カナンを設立。同会代表。
◆大埜礼華 管理栄養士、公認スポーツ栄養士。大阪府出身。2019年（平31）女子栄養大大学院修士課程修了。社会人男子ソフトボールをはじめ、高校硬式野球、高校ラグビー、大学ハンドボール各部、競輪選手などの栄養サポート、セミナーを行っている。
（2020年2月22日付、日刊スポーツ紙面掲載）
