体重、体脂肪率を見ながら調整しよう
■主菜・厚揚げと春野菜の甘辛炒め（調理時間：20分）
厚揚げ1枚（約160g）には、牛乳コップ1杯（200ml）の3倍近いタンパク質、約1.8倍のカルシウムが含まれるほか、鉄なども豊富です。旬の春キャベツは、短時間でさっと炒めるとおいしく仕上がります。
■副菜・ピーマンと鶏ささみのゴマ甘酢あえ（調理時間：20分）
鶏ささみは、脂質を抑えてタンパク質量を増やしたい時に便利です。加熱しすぎるとパサつくので注意しましょう。
■汁物・こころもカラダもほっくり！カボチャスープ（調理時間：30分）
牛乳を使った汁物にすれば、乳製品も同時に摂れます。カボチャに含まれるカロテンは、皮膚や粘膜を作るのに関わり、風邪などの感染症予防に大切です。
この献立の栄養価は、エネルギー926kcal、タンパク質38g、脂質24.5g、炭水化物136.6g、鉄5.5mg、カルシウム561mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
