カルシウム、ビタミンＤ、ビタミンＫで吸収アップ
■主菜＆主食・桜エビと小松菜のチャーハン（調理時間：10分）
カルシウムが豊富な桜エビ、小松菜、ゴマを使ったチャーハンです。乳製品とともに、カルシウムを含む食品も毎食こまめに取り入れましょう。
■副菜・ネバる！ピリッとスピードアップ豆腐（調理時間：5分）
カルシウムの吸収を高めるビタミンKは、納豆に多く含まれています。疲労が強くなると腸からの栄養素の吸収が低下するので、発酵食品の納豆とキムチで腸内環境を整えます。
■汁物・モズクスープ（調理時間：20分）
キノコに含まれるビタミンDも、カルシウムの吸収アップに効果的です。モズクには、腸内環境の改善に役立つ水溶性食物繊維をはじめ、βカロテンやビタミンB2といったビタミン類、マグネシウムなど、アスリートに欠かせない栄養素が含まれています。
この献立の栄養価は、エネルギー1087kcal、タンパク質42.6g、脂質22g、炭水化物173.3g、鉄6.2mg、カルシウム576mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・牛乳以外からもカルシウムはとれる、4グループを組み合わせて骨と筋肉を強く太く
・成長期の骨強化、貧血予防にカルシウムと鉄 日本人の食事摂取基準2020年度版に（下）
