カルシウム、鉄、ビタミンＢ群も意識
■主菜・パワー爆発！肉巻きちくわ（調理時間：10分）
タンパク質は一般的な野菜の肉巻きと同量ですが、チーズとちくわを使うことでカルシウムが4倍以上摂取できます。
■副菜・アサリとレタスのさっと炒め（調理時間：20分）
アサリには鉄が豊富に含まれています。アスパラに含まれるアスパラギン酸は疲労回復に、ルチンは血管の強化に役立ちます。
■汁物・すいとん汁（調理時間：30分）
小麦粉で作った団子と、野菜の中でも糖質が多いカボチャを汁物に加えています。ご飯をたくさん食べられない時、糖質の摂取量を増やす方法のひとつです。
この献立の栄養価は、エネルギー1095kcal、タンパク質50.2g、脂質32.6g、炭水化物145.4g、鉄5.5mg、カルシウム512mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・ジュニア競泳選手を伸ばす瞬発力強化、カルシウム摂取を十分に
・ラガーマンに学ぶ 重くて強い体作り、瞬発力や持久力をつけるための食事管理
