タンパク質は摂り過ぎにも注意、必要量を計算してみよう／バランスメニュー

タンパク質の摂り過ぎは内臓の負担に

■主菜、主食・アサリとキノコの炊き込みピラフ（調理時間：30分）

フライパン1つでできる、主菜と主食を兼ねたメニュー。アサリにはタンパク質と鉄が多く含まれています。

■副菜、果物・キウイのキャロットラペ（調理時間：10分）

激しい運動で活性酸素が発生しやすいアスリートは、常に抗酸化を意識しておきたいもの。キウイに含まれるビタミンC、ニンジンに含まれるβカロテンは、抗酸化に役立つ栄養素です。

■汁物・パスタ入りミネストローネ（調理時間：30分）

冷蔵庫に残っている使いかけの野菜は、ミネストローネにしてしまいましょう。生ハムやベーコンなどを入れるとだしになり、コンソメキューブなしでもおいしく仕上がります。

この献立の栄養価は、エネルギー834kcal、タンパク質31.1g、脂質24g、炭水化物126.5g、鉄6.6mg、カルシウム421mgです。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。