減量時は調理法や食材に工夫して
■主菜・アスリートンカツ（調理時間：30分）
揚げずにオーブンで焼き、脂質量を大幅にカット。油は、消化吸収時間の早いオリーブ油を使用します。肉の下味に使った塩麹は、炭水化物やタンパク質、脂質などを分解する酵素を多く発生させ、消化を助けてくれます。
■副菜・カルシウムたっぷり小松菜のなめたけあえ（調理時間：10分）
小松菜はカルシウムが多く、あえ物、汁物、炒め物と色々な料理に使いやすい野菜です。なめたけを使うので、味つけいらずの1品。
■汁物・大根と油揚げのみそ汁（調理時間：10分）
油揚げ1枚には、約12mgの大豆イソフラボンと、普通牛乳90ml相当のカルシウムが含まれています。大豆製品をこまめに摂取すると、月経前症候群が緩和されるという調査報告もあります。
この献立の栄養価は、エネルギー1113kcal、タンパク質59.8g、脂質32.4g、炭水化物139.7g、鉄4.7mg、カルシウム467mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・理想の体になるために、身体組成を確認して自分の体と向き合おう
・カロリーばかり気にするのは時代遅れ、体脂肪ダウン＆キープのための食事ポイント
