吸収率の低い鉄、ビタミンＣで吸収アップ
■主菜・鉄吸収UP♪とりつくねの磯辺焼き（調理時間：20分）
一つ一つの材料に含まれる鉄の含有量は少なくても、合わせることで必要量を満たしています。タンパク質や付け合わせのブロッコリーのビタミンCが、鉄の吸収率を高めます。冷めてもおいしく、お弁当のおかずにもおすすめです。
■副菜・レンコンとキノコのきんぴら（調理時間：15分）
レンコン、シメジ、コンニャク、豆など、食物繊維が多い食材を使っています。炒め煮にすることでかさが減り、量がたっぷり摂れます。食物繊維は腸内環境の改善に役立ち、キノコに含まれるビタミンDは骨強化や免疫力アップにもよい影響を与えます。
■汁物・オクラとネギとショウガのトロトロスープ（調理時間：10分）
ショウガやネギは体を温める作用のある野菜です。オクラを刻むと出てくるネバネバは食物繊維で、胃腸を整える作用があります。オクラやミニトマトには、貧血予防や血液サラサラ効果のある葉酸が含まれています。
この献立の栄養価は、エネルギー1074kcal、タンパク質51.9g、脂質28.7g、炭水化物138.5g、鉄7.8mg、カルシウム505mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・鉄欠乏が招く「こころ」の不調、コロナ禍の不安を食べて解消する
・セロトニン合成には腸内細菌も関与、脳と腸は連携し合っている
