筋力と免疫機能アップに役立つ朝食献立
＜主食＞ゴマとおかかの玄米入りおにぎり
◆材料：2人分
玄米ご飯、白米ご飯…各240g
ゴマ…小さじ2
かつお節…4g
しょうゆ…大さじ1
焼きノリ…4枚
◆作り方
❶玄米と白米を同量ずつ入れて炊く。
❷ご飯にゴマ、かつお節、しょうゆを入れてよく混ぜる。
❸好みの形に握り、ノリを巻く。
＜主菜＞厚揚げのチーズ焼き
◆調理時間：12分
◆材料：2人分
厚揚げ…2枚
スライスチーズ…2枚
◆作り方
❶厚揚げにスライスチーズをのせて4つに切る。
❷600Wのトースターで10分焼く（電子レンジで2分加熱してもOK）。
※好みでポン酢じょうゆをかけてもいいですよ。
＜副菜①＞カボチャとブロッコリーのトースター焼き
◆調理時間：12分
◆材料：2人分
スライスカボチャ…4切れ（80g）
ブロッコリー…4切れ（60g）
塩…適宜
◆作り方
❶ブロッコリーを1口大に分け、塩を軽く振る。
❷材料をトースターに並べ、600Wのトースターで10分焼く（お湯で3分ゆでたり、電子レンジで2分加熱してもできます）。
※スライスカボチャが入手できない場合は5～7mm厚さに切ります。カボチャは調味料がなくてもおいしいですよ。薄味でも食べられる味覚を育てましょう。
＜副菜②＞マイタケとタマネギのコンソメスープ カレー風味
◆調理時間：5分
◆材料：1人分
タマネギ…1/4個（30g）
マイタケ…1/4パック（30g）
固形ブイヨン…1/2個
水…200ml
カレーパウダー…少々
◆作り方
❶マイタケは1口大にちぎる。タマネギは薄切りにする。
❷カップに水とコンソメ、①を入れ、800Wの電子レンジで2分加熱する。
❸カレーパウダーを少々振り掛ける。
※3人分以上なら鍋でお湯を沸かして作ってもいいのですが、1～2人分ならレンジの方がおすすめ。
※コンソメの代わりにみそ、カレーパウダーの代わりに黒コショウでもOKですよ。
＜果物＋牛乳・乳製品＞フルーツヨーグルト
◆調理時間：5分
◆材料：2人分
プレーンヨーグルト…160g
イチゴ…6個
キウイフルーツ…1個
はちみつ…小さじ1
◆作り方
❶イチゴはヘタを取り、洗う。キウイフルーツは皮をむき、食べやすいサイズに切る。
❷ヨーグルトにフルーツをのせ、はちみつをかける。
※エネルギー源として、はちみつがおすすめです。
◆新出真理（しんで・まり）管理栄養士・博士（栄養学）。東京都出身。女子栄養大実践栄養学専攻卒。筑波大大学院修士課程、女子栄養大大学院博士後期課程修了。ヘルスサポート研究会カナン代表として、診療所などでの栄養指導、自治体や企業の健康経営・栄養アドバイザーとして活動する。大学では医療福祉従事者の養成や卒後研修などを担当する。女子栄養大栄養科学研究所客員研究員。
（2021年1月14日付、日刊スポーツ紙面掲載）
