5種類の料理が入ったお弁当レシピ
＜主食＞サケと梅のおにぎり
◆調理時間：5分
◆材料：2人分
白米ご飯…各240g
サケフレーク…大さじ2
梅干し…2個
焼きノリ…各2枚
◆作り方
❶サケおにぎりは、ご飯にサケフレークを入れてよく混ぜて握り、ノリを巻く。
❷梅おにぎりは、種を取った梅干しをご飯の中に入れて握り、ノリを巻く。
※お米の炭水化物とサケのタンパク質、梅干しのクエン酸で素早く疲労回復。
＜主菜＞鶏肉とレンコンのマスタード焼き
◆調理時間：15分
◆材料：2人分
鶏むね肉…160g
レンコン…80g
マスタード…大さじ1と2/3
しょうゆ…小さじ2弱
はちみつ…小さじ2強
油…小さじ2
◆作り方
❶鶏肉は一口大、レンコンはいちょう切りにする。
❷油以外の調味料を混ぜ合わせ、鶏肉を漬けておく。
❸フライパンでレンコンを焼き、②を調味液ごと加えて焼く。
※酸味で食欲増進。
＜副菜①＞ニンジンと卵のみそ炒め
◆調理時間：12分
◆材料：2人分
ニンジン…120g
卵…1個
みそ…小さじ1
和風顆粒だし…少々
油…小さじ2
◆作り方
❶ニンジンは千切りにする。
❷フライパンでニンジンを炒め、火が通ったら調味料を入れる。
❸卵を加えて炒める。
※フッ素樹脂のフライパンなら油いらず。
＜副菜②＞ブロッコリーとサツマイモのツナサラダ
◆調理時間：10分
◆材料：2人分
ブロッコリー…80g
サツマイモ…40g
ツナ缶…1缶（40g）
マヨネーズ…大さじ1と1/3
塩、コショウ…各少々
◆作り方
❶サツマイモは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分ける。
❷鍋でサツマイモとブロッコリーをゆでる。
❸全て混ぜる。
※ツナ缶は水煮（ノンオイルタイプ）を、マヨネーズは低カロリータイプを選ぶと、より脂質が抑えられます。
＜果物＞イチゴ、リンゴ
◆材料：1人分
イチゴ…5個
リンゴ…1/4個
＜牛乳・乳製品＞普通牛乳
◆今井菜美（いまい・なみ）管理栄養士、博士（栄養学）、山形県出身。女子栄養大栄養学部実践栄養学科卒業。同大大学院修士課程、博士後期課程修了。小学校から高校までバスケットボールに打ち込む。大学時代は、スポーツ栄養を志す仲間と少年サッカーのクラブチームに対する食育サークルを立ち上げる。ゼミでは、アスリートの骨と栄養の関係を研究しながら、栄養サポートの経験を重ねる。
（2021年1月28日付、日刊スポーツ紙面掲載）
