発汗や練習量の増加により、夏は貧血のリスクが高まります。
鉄は、赤血球の成分であるヘモグロビンの材料となって全身に酸素を運んだり、血液中の酸素を筋肉に取り込むなどの働きをしています。血液中の鉄が不足すると、臓器などに貯蔵されている鉄が使われますが、それも底をつくと全身に酸素が十分行き渡らなくなり、疲れやすくなったり、頭痛や息切れなどの症状が出たりします。
鉄は吸収率が低いため、毎日コツコツ摂ることが大切です。レバー、赤身の肉や魚、アサリ、シジミ、卵黄、大豆加工品、ホウレン草などに多く含まれ、動物性の食品に含まれるヘム鉄のほうが吸収されやすいことがわかっています。
吸収率を高めるには、ビタミンCと一緒に摂ると効果的。また肉類には鉄の吸収を促進する物質が含まれ、植物性の非ヘム鉄の吸収を高めます。
＜主菜＞ピーマンと牛ひき肉の辛みそ炒め
＜副菜＞豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング
＜汁物＞モロヘイヤと春雨のスープ
＜主食＞ご飯
＜乳製品＞ヨーグルト
＜果物＞プラム
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