毎日コツコツ鉄摂取、ビタミンCで吸収率アップ
■主菜「ピーマンと牛ひき肉の辛みそ炒め」（調理時間：10分）
牛肉はほかの肉類に比べて鉄が豊富。ももなどの赤身の部位をひいて使うと、鉄の含有量も高く、亜鉛も含まれています。ピーマンにはビタミンC、カロテン、葉酸、食物繊維が含まれています。ピリッとしたみそ味でご飯が進みます。
■副菜「豆腐とワカメのサラダ～タマネギとニンジンの酵素ドレッシング」（調理時間：10分）
豆腐とワカメはマグネシウムやカルシウムが含まれ、足のつり予防にも効果を発揮します。
■汁物「モロヘイヤと春雨のスープ」（調理時間：15分）
モロヘイヤはβカロテンをはじめ、ビタミンB群やビタミンC、カルシウムなどが豊富。春雨を加え、炭水化物の摂取量も増やしています。
この献立の栄養価は、エネルギー1023kcal、タンパク質44.4g、脂質34g、炭水化物129.9g、鉄6.1mg、カルシウム454mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・女子選手の３分の１が基準値以下、貧血予防のための「鉄」レシピ
・夏バテと思っていたら貧血のことも、汗とともに「鉄」も失われる
