目標は１日350ｇ、まずは野菜を意識するところから始めよう／バランスメニュー

まずは野菜を意識するところから始めよう

■主食「1日分の野菜でポークライス」（調理時間：20分）

この1品で、約350gの野菜が摂れます。冷蔵庫に少しずつ残っている野菜があれば、まとめて使ってしまいましょう。練習量が多い時、疲れがたまっている時は、抗酸化力の高い緑黄色野菜の割合を増やすとよいでしょう。

■主菜「シラスチヂミ風」（調理時間：15分）

同じ糖質でも、ご飯より小麦粉を使ったものの方が腹持ちがよい傾向にあります。おなかがすぐすいてしまう人、食べてもなかなか満足感が得られないという人は、小麦粉を使ったおかずを試してみてください。

■副菜「モロッコインゲンとクルミのみそあえ」（調理時間：10分）

クルミの脂質は強い抗酸化作用があり、インゲンの脂溶性ビタミンの吸収も高めます。インゲンの代わりに青菜類でもおいしく作れます。

■汁物「シジミと豆苗のスープ」（調理時間：20分）

シジミからビタミンB12、豆苗から葉酸とビタミンB群が摂れ、貧血予防や代謝アップに役立ちます。シジミからいい具合のだしが出るので、改めてだしを取る必要はありません。

この献立の栄養価は、エネルギー1111kcal、タンパク質46.4g、脂質39.2g、炭水化物162.6g、鉄6.63mg、カルシウム422mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。