腸の善玉菌を増やして便秘改善
■主菜「豚肉のみぞれあえ」（調理時間：20分）
マイタケには、整腸作用があるβグルカンや、免疫を活性化させるマイタケDフラクション、ビタミンDなどが豊富。豚肉はゆでて余計な脂質を抑え、たっぷりの大根おろしで消化を促進しましょう。
■副菜「レンコンツナサラダ」（調理時間：20分）
レンコンは糖質が多く、ビタミンCもミカンと同等に含まれています。しっかり噛んで食べることにもつながります。
■汁物「カボチャとアスパラの豆乳みそ汁」（調理時間：20分）
発酵食品のみそを使ったみそ汁は、水分補給の点からも欠かせません。カボチャとアスパラから粘膜を強くするビタミンACEが、豆乳からタンパク質、鉄、カルシウムがとれます。
この献立の栄養価は、エネルギー1025kcal、タンパク質51g、脂質15.1g、炭水化物170.2g、鉄5.7mg、カルシウム478mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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