主食以外にも炭水化物を取り入れよう
■主菜「麻婆春雨」（調理時間：20分）
炭水化物が豊富な春雨を使った、ご飯の進む主菜です。豚肉にはビタミンB1、ニラにはB1の吸収を高めるアリシンが含まれています。
■副菜「ゆで卵と季節の野菜100gのサラダ」（調理時間：20分）
サラダはドレッシング次第でエネルギー量が変わります。レシピは無糖ヨーグルトを使っていますが、増量したい選手にはマヨネーズ、粒マスタード、はちみつを混ぜた「ハニーマスタードマヨ」もおすすめです。
■汁物「根菜汁」（調理時間：20分）
アスリートには「噛む力」も大事。具材の野菜を角切りにし、噛みごたえを出しています。厚揚げを加えてカルシウム量をアップ。もちを入れてお雑煮風にすると、さらに炭水化物が増やせます。
■果物・乳製品「イチゴとバナナのスムージー」（調理時間：5分）
炭水化物量を増やすには、バナナを使ったスムージーもおすすめのひとつ。ビタミンC豊富なイチゴを加えて、さっぱりとした味わいに。冷凍フルーツを使ってもOK。
この献立の栄養価は、エネルギー1118kcal、タンパク質44.8g、脂質33.7g、炭水化物155.7g、鉄5.8mg、カルシウム518mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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