試合当日には消化のよい白米を
■主食「肉そぼろ入り稲荷寿司」（調理時間：30分）
豚ひき肉は脂肪の少ない部位を選ぶこと、油揚げはしっかり油抜きをしてから使うことがポイントです。肉の赤身には鉄も多く含まれています。
■主菜「アサリの酒蒸し」（調理時間：10分）
アサリには鉄が豊富。調理に油を使わないので、胃腸にも負担がかかりません。
■副菜「カボチャの煮物」（調理時間：15分）
カボチャには糖質やビタミンACEが豊富。ビタミンACEは抗酸化ビタミンとも呼ばれ、運動によるストレスやダメージの軽減に役立ちます。
■汁物「タマネギとトマトの蒸しスープ」（調理時間：15分）
材料を直接器に入れ、蒸して作るスープ。野菜の甘みが引き出されます。やけどに気をつけて作ってください。
この献立の栄養価は、エネルギー1105kcal、タンパク質45.6g、脂質35g、炭水化物143g、鉄7.4mg、カルシウム471mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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