骨強化には夕食でビタミンＤ、カルシウムの吸収を高める献立／バランスメニュー

ビタミンＤとカルシウムは夜にとって骨強化

■主菜「乾燥シイタケとサケで豆乳ホワイトソースのドリア」（調理時間：30分）

シイタケとサケにはビタミンDが豊富。乾燥シイタケは冷水で時間をかけて戻すと、よりうま味が引き出されます。前の晩にひたひたの水とともに保存容器に入れ、冷蔵庫にスタンバイしておきましょう。1週間ほど保存できます。

■主菜「ニンジンと桜エビの卵焼き」（調理時間：15分）

ニンジンに含まれるβカロテンには抗酸化作用があり、疲労回復や免疫力アップに役立ちます。桜エビと卵をプラスし、カルシウムとタンパク質を強化しています。

■副菜「かみかみシャキシャキレンコンサラダ」（調理時間：15分）

根菜がおいしくなってくる季節です。しっかり噛んで食べることは消化をよくするだけでなく、ストレス解消や集中力アップにもつながります。

■汁物「カボチャのチャウダー」（調理時間：25分）

カボチャには抗酸化力の高いβカロテン、αカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれています。ミックスビーンズから植物性のタンパク質もとれます。

この献立の栄養価は、エネルギー1160kcal、タンパク質46.8g、脂質37.9g、炭水化物158.4g、鉄5.4mg、カルシウム451mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。