血流よくし、冷えも防ぐ
■主菜「鶏ももとカボチャのピリ辛味噌蒸し」（調理時間：20分）
ビタミンEを含むカボチャと鶏肉を合わせ、ピリッと辛みをきかせたボリュームおかず。電子レンジだけで作れます。タンパク質とカプサイシンを一緒にとると消化が早まり、食後の胃の重さを解消できます。
■副菜「小松菜のサバ缶あえ」（調理時間：15分）
小松菜は葉野菜の中でも鉄やカルシウムが豊富。サバにはEPA、DHAといったオメガ3系脂肪酸が含まれ、運動によって生じる筋肉の炎症を抑えます。小松菜のほか、ホウレン草やタアサイ、キャベツなどでもおいしく作れます。
■汁物「ココロも体もホット汁」（調理時間：20分）
ショウガの辛味成分ジンゲロンは加熱によってショウガオールに変化し、胃液の分泌を促し、血液の循環を高めます。大根、ニンジン、小松菜や豆腐などを入れた具だくさんのみそ汁にショウガをプラスし、新陳代謝と発汗作用を高めましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1286kcal、タンパク質55g、脂質39.6g、炭水化物170.6g、鉄8.54mg、カルシウム746mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★関連コラム
・赤唐辛子の辛味成分「カプサイシン」、肉と一緒にとると効果的な理由
・冷え改善にはどう使う？生と加熱で働きが変わるショウガパワー／キッチンは実験室（56）
