抗酸化ビタミンは一緒にとると効果的
■主菜「パンプキンカレー」（調理時間：20分）
カボチャでβカロテン、ビタミンC、E、トマトでビタミンCとリコピンがとれます。タンパク源は豚肉を使い、タマネギとの相乗効果で疲労回復を狙います。
■副菜「カラーピーマンと紫キャベツのピクルス」（調理時間：10分）
色鮮やかな野菜には、免疫力アップに役立つ抗酸化成分「フィトケミカル（ファイトケミカル）」も含まれています。βカロテンの吸収を高めるため、カラーピーマンはサッと油で炒めてからピクルスに。食事に酸味をプラスすることで胃酸の分泌を促し、消化を助けます。
■汁物「カボチャとクルミの豆乳ポタージュ」（調理時間：20分）
クルミにはビタミンE、マグネシウムに加え、ナッツ類では最もオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。グツグツ煮立てると豆乳が分離しやすいので、沸騰する直前に火からおろしましょう。
この献立の栄養価は、エネルギー1109kcal、タンパク質42.6g、脂質26.4g、炭水化物174.7g、鉄6mg、カルシウム385mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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