魚も缶詰なら下処理いらず、節約や時短にも
■主菜「イワシ缶のパン粉焼き」（調理時間：10分）
野菜と缶詰のイワシを耐熱容器に入れ、味付けしたパン粉をかけてオーブンやオーブントースターで焼くだけ。骨までやわらかくなっているので、調理の時短にもつながります。
■副菜「ニンジンとツナのオムレツ」（調理時間：10分）
ニンジンに含まれるβカロテンは体内でビタミンAに変わり、鼻やのどなどの粘膜に潤いを与え、感染症予防に役立ちます。
■汁物「リカバリー温スープ」（調理時間：25分）
ショウガとニンニクが入り、体を中から温めてくれるスープ。具材のパスタとジャガイモから糖質が、蒸し大豆とツナからタンパク質がとれます。試合前後の栄養補給にも向いています。
この献立の栄養価は、エネルギー1191kcal、タンパク質50.4g、脂質38.4g、炭水化物161.6g、鉄5.4mg、カルシウム633mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★関連コラム
・アスリートは魚を食べよう、パフォーマンスを上げる栄養素がいっぱい
・コロナ禍で肉離れ多発の裏にビタミンＤ不足…プロサッカ－選手の血液デ－タ解析から
