１１月半ばとなり、寒さが本格的になってきましたね。毎年この時期になると、インフルエンザが気になります。今年の流行は特に早いとか。うがいと手洗いはきちんとすることが大切です。
それにも増して気をつけなければいけないのが、体調管理です。身体への侵入を防ぎ切れなかったウイルスにも負けない、風邪を呼び込まない元気な身体を作ることが何より大事です。
そのために必要なのは、十分な睡眠、温かい環境、体力を保つ食事です。その食事に必要な栄養素を、今回はおさらいしてみましょう。
①タンパク質
スポーツをする身体には必須のアイテム。ということは、ウイルスに打ち勝つ抵抗力がある身体を作るためにも必須なのです。肉や魚はもちろんですが、豆腐や卵、チーズ、ヨーグルトなど、気軽に摂取できる素材はいろいろあります。例えば、朝食はパンだけではなく、チーズを添えるなどして手軽に摂りたいですね。
②ビタミンＣ
免疫力を高めるのに役立つのが、ビタミンＣ。この時期出回るフルーツにはふんだんに含まれているので、朝食に限らず、食後にも上手に取り込みたいですね。また、芋類にもたっぷり含まれています。しかも、芋類に含まれているビタミンＣはデンプンで守られているため、熱で壊れません。たっぷりジャガイモのシチューや、おやつに焼き芋などいかがでしょう。買い置きしやすい素材で摂取できるのもうれしいですね。
③ビタミンＡ
ビタミンＡは粘膜を保護してくれます。ホウレン草、小松菜、ブロッコリーなど冬に色が濃く、おいしくなる野菜を摂っていれば、自然と摂取できます。ビタミンＡは、油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。和え物など和風仕上げにするときも、ゴマやツナ缶などで油分と旨みを添加することをおすすめします。
④亜鉛
案外知られていないのが、亜鉛の重要性です。亜鉛は新陳代謝を活発にする栄養素として知られていますが、それだけではなく、身体の多くの気管を動かすために必須の栄養素なのです。不足すると、途端に体調不良になってしまいます。
シーズンまっただ中の牡蠣には、亜鉛がたっぷり。また大豆製品も、簡単に亜鉛が摂取できる優れものです。肉類ではどちらかというと、白っぽい肉より赤身の肉類やレバーにたっぷり含まれています。元気が出ないとき、鶏肉ばかりに頼らず、牛肉を奮発してみてはいかがでしょう。気分を上げれば、さらに効果的かもしれませんよ。
乾燥も敵、適度な水分補給を
上記４点にプラスして気にしなければいけないのが、適度な水分補給です。夏が終われば見過ごしがちですが、冬でも大切なことです。
理由は「ウイルスが寒さと乾燥を好む」ということ。また、ウイルスが体内に侵入するのを防いでいるのどや鼻の粘膜の“線毛”が、乾燥しているとうまく機能しないということもあります。身体や粘膜が乾燥しないように、のどが渇かなくとも、こまめな水分補給を心がけたいですね。
今回はひき肉、ホウレン草、チーズを使った「栄養満点ポテトグラタン」をご紹介します。全ての要素がたっぷり含まれ、なおかつ熱々で食卓へ出せる冬のごちそう！ 風邪を吹き飛ばす一品で寒さを乗り切りましょう。
