持久力をアップするには、鉄と糖質（炭水化物）がポイントです。持久力をアップするために走り込みをしたりしますが、その場合、足の裏で血液がつぶされてしまうため、鉄をしっかり補給しないと貧血になってしまいます。

　貧血になってしまうと身体は疲れやすくなり、思うように動けなくなります。ですからまず、持久力をアップしたいときは、鉄を意識します。

　ただし鉄は人間にとって、吸収が悪い栄養素。食べたものの数％～２０％程度しか吸収されません。その吸収を上げるには、ビタミンＣを多く含む野菜やフルーツと一緒にとることです。

　レバーやマグロなどの動物性の鉄は吸収は良いのですが、毎日食べるのは大変。そこで吸収は悪いですが豆類などの植物性の鉄を毎日とりいれ、週に何度かは動物性の鉄をとりいれると良いでしょう。

＜持久力アップの食事の献立の例＞
①主食②主菜＝けんちんそば
②主菜＝キッシュ
③副菜＝サーモンのサラダ
⑥果物＝オレンジジュース

※アレンジするなら、主食＝ちゃんぽん麺、主菜＝レバニラ、アサリの酒蒸し、副菜＝豆サラダ

＜材料と作り方（１人分）＞

■けんちんそば
そば…1玉
鶏むね肉…50g
シメジ…20g
Ａ.だし汁…300㏄
Ａ.みりん…大さじ2
Ａ.醤油…大さじ2
ネギ…10g

①鶏肉とシメジ、ネギは食べやすい大きさに切る。
②鍋で鶏肉とシメジをさっと炒めたら、Ａを加えて汁をつくる。
③そばをゆでる。
④器に③を盛り、②をかけてネギをのせる。

■キッシュ
ホウレン草…60g
卵…1個
牛乳…100ml
塩…少々
コショウ…少々
バター…6g
マヨネーズ…小さじ1
とろけるチーズ…30g

①ホウレン草はさっとゆでて、３cm程度の長さに切る。
②ボウルに全ての材料を入れて、よく混ぜる。
③耐熱皿に②を入れて、オーブン（２００℃１５分程度）で焼く。

■サーモンのサラダ
スモークサーモン…30g
水菜…30g
サラダ菜…30g
酢…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1/2
レモン…少々
塩…少々
コショウ…少々

■ドリンク
オレンジジュース…200ml

※１食分あたり＝エネルギー（９１６キロカロリー）、カルシウム（４５８ｍｇ）、鉄分（６．３ｍｇ）

ネギは緑色の部分も捨てずに使う

　ネギの緑色部分には、ビタミンＡやカルシウムが含まれています。白い部分には、ビタミンＢ群が豊富です。どちらも選手には必要な栄養素なので、捨てずに全て使うようにしましょう。また漢方薬で使われるほど、風邪の症状にも効果のある食材です。

　ホウレン草は鉄だけでなく、成長などや血液を作るときに必要な葉酸を含みます。血液をつくる栄養素が豊富なのです。

　またビタミンＣも含んでいます。ただしゆでる場合は、短時間でさっとゆでましょう。５分ゆでるとビタミンＣは半分くらいまで減ってしまいます。

（勝ごはん静岡版冊子より）