練習量が多くなるほど、鉄の必要量は多くなります。また女子選手の場合は貧血になりやすく、偏食しがちな選手は意識して取りたいのが鉄です。

　鉄には、吸収のよい動物性のヘム鉄と、吸収の悪い植物性の非ヘム鉄とがあります。といっても、鉄は人間にとって吸収が悪いため、毎日こまめに取りたい栄養素です。

　貧血になると、酸素と二酸化炭素が運ばれなくなり、疲れやすくなります。また血液は栄養素を運ぶので、貧血になると効率が悪くなってしまいます。

　血液の質をよくすることは、運動中のパフォーマンスアップだけでなく、効果的に栄養素を身体に取り込むためのポイントなのです。

＜貧血の食事の献立の例＞
①主食②主菜＝マグロ丼
③副菜＝ディップ
④汁物＝アサリ汁
⑥果物＝オレンジ

※アレンジするなら、主食、主菜＝レバニラ丼、主菜＝魚介のトマト煮、汁物＝納豆汁、海藻汁

＜材料と作り方（１人分）＞

■マグロ丼 ごはん…200g（丼1杯）
Ａ.酢…大さじ2
Ａ.三温糖…小さじ1
マグロ…100g
納豆…1パック
シソ…2g
三つ葉…5g
ゴマ…大さじ1
ノリ…少々
醤油…少々

①ごはんにＡを加えて、切るように混ぜる。
②シソはせん切りにする。
③茶碗に①を盛り、マグロと納豆をのせる。
④ゴマ、ノリ、醤油をかけ、②と三つ葉をのせる。

■ディップ
セロリ…30g
アスパラ…30g
ラディッシュ…30g
サラダ菜…1枚
Ａ.チーズ…30g
Ａ.牛乳…15ml
Ａ.酒…1ml

①野菜は食べやすい大きさに切る。
②容器にＡを入れたら、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで２０秒加熱する。
③②を取り出してかき混ぜたら、さらに電子レンジで数十秒加熱する。
④①を③につけていただく。

■アサリ汁
アサリ…20g
ネギ…5g
だし汁…150㏄
味噌…12g

■フルーツ
オレンジ…1/2個

※１食分あたり＝エネルギー（９１２キロカロリー）、カルシウム（５０７ｍｇ）、鉄分（４．９ｍｇ）

マグロの赤身は身体強化におすすめ

　マグロはタンパク質を多く含む食品です。タンパク質を構成するアミノ酸の組成がよく、鉄も豊富。赤身は高タンパク低脂肪なので、身体を引き締めながら身体を強化したい選手にはおすすめです。

　トロなどの魚の脂質は、ＤＨＡやＥＰＡなど。身体にとって良い脂質です。血液の流れをよくしたり、脳に関与するため頭がよくなる栄養素ともいわれています。免疫力をアップさせたり、ケガの回復などにも効果のある食材です。

（勝ごはん静岡版冊子より）