風邪の予防・回復には、免疫力をアップさせることが大切です。タンパク質や、ビタミンＣなどの栄養素が必要になります。消化のよい鶏肉や、ビタミンＣを多く含む野菜などをとりましょう。

　また免疫力の７０％程度は腸内環境が影響しているという報告もあります。便秘や下痢の場合、腸内環境はよくありません。腸内には、善玉菌と悪玉菌、日和見菌がありますが、環境をよくするには、善玉菌を増やす必要があります。

　ヨーグルトなどの動物性の乳酸菌だけでなく、納豆やキムチなどの植物性乳酸菌をとりいれたり、その善玉菌のエサとなるオリゴ糖（タマネギ、バナナなど）をとることもおすすめです。

＜風邪の予防・回復の食事の献立の例＞
①主食②主菜＝野菜チャーハン
③副菜＝フルーツサラダ
④汁物＝坦々スープ
⑤乳製品＝イチゴ牛乳

※アレンジするなら、主食＝チキンライス、具だくさん炊き込みご飯、けんちんうどん

＜材料と作り方（１人分）＞

■野菜チャーハン
ごはん…200g（茶碗1杯）
鶏もも肉…80g
ニンニク…1/2片
油…小さじ1/2
タマネギ…1/4個
パプリカ（赤、黄）…各40g
グリンピース…20g
塩…少々
コショウ…少々
中華味のもと…小さじ1/2
卵…1個
醤油…少々

①肉は一口大に、ニンニクはみじん切り、タマネギとパプリカは食べやすい大きさに切る。
②卵は割りほぐし、醤油を入れてよく混ぜておく。
③フライパンに油を熱し、鶏肉とニンニクを炒める。
④さらにタマネギとパプリカ、グリンピースを入れて炒める。
⑤塩、コショウ、中華味のもとで調味したら、②を回し入れる。

■坦々スープ
豚ひき肉…30g
チンゲン菜…10g
油…小さじ1/2
水…150ml
塩…少々
コショウ…少々
中華味のもと…小さじ1/2

■フルーツサラダ
グレープフルーツ…1/4個
レタス…2枚
スプラウト…5g
ドレッシング…小さじ1

■イチゴ牛乳
イチゴ…中5個
牛乳…120ml

①全ての材料をミキサーにかける。

※１食分あたり＝エネルギー（８７５キロカロリー）、カルシウム（２４６ｍｇ）、鉄分（３．２ｍｇ）

風邪の季節に旬を迎えるチンゲン菜

　チンゲン菜はカロテンやビタミンＣ、鉄を含む食品です。カロテンやビタミンＣは風邪の予防や回復に必要な栄養素。風邪が気になる冬がちょうど旬です。また食物繊維が多いので、便秘の予防にもなり、腸内環境をよくすることにも繋がる食品です。

　緑茶は、カテキンやテアニン、ビタミンＣなどを含みます。身体に害となる活性酸素を除去したり、血管壁を強化したり、抗菌作用があるなど、良いコンディションをキープするために活用できます。

（勝ごはん静岡版冊子より）