これまで、試合の時の食事に関しては何度かコラムでも紹介してきました（試合と試合の合間におにぎりで補給、７人制ラグビー）。
アスリートは、試合開始から消化時間を逆算して補給するのが基本ですが、消化時間は個人差が大きいものです。試合開始３時間前でも固形物を食べると腹痛を起こす人もいれば、試合直前に揚げ物を食べても違和感なく動ける人もいます。試合前の補給が炭水化物中心なのは変わりませんが、量やタイミングを変えたり試したりして、試合前補給における自分のベストを見つけましょう。
パフォーマンスを発揮する上でベストな状態とは、試合開始時に「胃は空だけど、空腹でも満腹でもない状態」です。それではなぜ、空腹や満腹は良くないのでしょうか？
●空腹：
「お腹が空いた」と感じるということは、血液中のブドウ糖「血糖」が少ない状態です。エネルギー源である糖が少ない状態なので、エネルギー不足になります。
また、脳のエネルギー源である血糖（ブドウ糖）が不足することで集中力の低下や、低血糖症状（めまいや頭痛）の危険が高まります。
●満腹：
胃に食べ物が入った状態で運動をすると、筋肉に血液が流れるため、一時的に消化管への血流量は少なくなり、消化活動が止まってしまいます。食べた直後に走ると腹痛が起こるのはこのためです。
また、多くの人が満腹になると眠くなったことがあると思います。食事の直後は副交感神経が優位に働き、体がリラックスした状態になるため眠気を引き起こすのですが、試合開始時としては理想的な状態ではありません。
試合前には炭水化物中心の食事や補食を食べますが、おにぎりであれば、「９０分前に必ず１個食べる」など、量とタイミングも具体的に計画立てて準備できると良いですね。
今回のレシピは「チキンとサツマイモの煮物」です。主菜にサツマイモを使うことで、炭水化物とビタミンＣを補給できるため、試合前日の夕食におすすめです。
鶏肉を焼くときに油を使わず、皮を焼いた脂で肉を焼きましょう。脂質を控えたい場合はバターは入れずに、鶏肉を焼いた脂はキッチンペーパーでふき取りましょう。
【管理栄養士・金子香織】
