バレンタインが近づく時期ですね。最近は「友チョコ」もあって、男子だけでなく女子もチョコレートをもらうことが多くなりそうですが、まずは食べ過ぎないことが大切です。
そして、食べ過ぎて体重、体脂肪が増えてしまったからといって、1週間で1kg以上の急激な減量をすることは除脂肪体重の減少につながります。また、成長を阻害してしまうことにもなりますので、減量する場合は、オフシーズンなどに実施したり、減量幅はなるべく小さくしたりして、健康的な減量を心がけましょう。当然、下剤や脱水、急激な運動量の増加などによる減量も厳禁です。
ジュニア選手が減量時に目安にしたい量
健康的な減量とは、徐々に体重を減らすこと。①体重減少量は450g以下/週にすること、②減らすのは除脂肪でなく、体脂肪であること、③運動量は過剰な運動量でなくスポーツに適した運動量であること、④バランスのよい食事をとること―です。
ジュニアアスリートの減量期における食事の目安は体重1kgあたり、炭水化物は6～10g、タンパク質は0.85～1.7g、脂肪は1gで構成すること、と言われています。これは体重60kgの選手であれば、1日に炭水化物は360～600g、タンパク質は51～102g、脂質は60gです。
「極端」はNG、エネルギーはしっかりと
食事例で示すと、朝食はご飯400gにハムエッグ、チンゲン菜のなめたけあえ、大根サラダ、ポタージュスープ、果物。昼食は肉きつねうどん、ワカメの酢の物。補食でおにぎり150g、乳製品。夕食は、ご飯400g、サケの塩焼き、小松菜お浸し、サラダ、みそ汁を食べ、牛乳を飲みます。
もちろん体格の個人差や練習内容にもよりますが、減量中だからといって極端なことはせず、スポーツをするためのエネルギーと成長するためのエネルギーは十分に摂ることを心がけましょう。
今回は「チョコクランチ」を紹介します。コーンフレークを使い、チョコレートは使わないので、低脂肪で、補食にもおすすめです。
参考文献：Carl RL, Johnson MD, Martin TJ; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes. Pediatrics. 2017;140(3):e20171871.
