前回はジュニアアスリートの減量についてお伝えしましたが、今回は増量についてです。
野球やラグビーなど、体を大きくすることを求められる競技種目の場合、「ご飯を1食2合食べなければならない」「プロテインを運動後、必ず飲まなければならない」といったノルマが課されている選手もいます。しかし、そのような方法で急激に体重を増やすことは体脂肪の増加を招いてしまい、パフォーマンスの低下や故障にもつながります。
ジュニアアスリートの体重は、大人よりも少しずつ増やしていくことが必要です。目安は、1週間で男子は220g～450g、女子は110～340g増やす程度です。増量のための食事量は、基本の食事量に1日300～500kcalをプラス。タンパク質は1日14g（または体重1kgに対し1.5～1.8g）増加することが目安と言われています。
では、実際にどのくらい増やせば良いのかというと、実は簡単に対応できます。白ご飯を卵チャーハンや肉入りの炊き込みご飯にする、牛乳1杯（200ml）を1日2杯増やすといったことで、十分にまかなえます。
また、増量するには生活を整えることも大切です。ノルマを課して無理に食事量を増やすよりも、体重が維持できる食事量をとりつつ筋力トレーニングをすること、睡眠を十分にとることの方が、効率良く、体に負担なく増量できるのです。
今回は「炊飯器でチキンケチャップライス」を紹介します。材料を炊飯器に入れて、あとはお任せの簡単レシピです。鶏もも肉と野菜を入れてケチャップで味付けをすると、白ご飯よりも食が進み、タンパク質もプラスできます。増量のための食事にもおすすめです。
参考文献：Carl RL, Johnson MD, Martin TJ; COUNCIL ON SPORTS MEDICINE AND FITNESS. Promotion of Healthy Weight-Control Practices in Young Athletes. Pediatrics. 2017;140(3):e20171871.
