「タンパク質を摂れば筋肉がつく、健康的に痩せられる」と思っている方が多いようです。プロテインも様々な種類が販売されており、「周りがみんな飲んでいる」と摂取していないことを不安がる声も聞こえてきます。
前回のコラム「朝食で簡単に摂れるタンパク質、いつもの卵焼きをアレンジ」でもお伝えしましたが、タンパク質の摂取量は年齢や体重によって多少変わるものの、体重1kgあたり1日2g以下、1食（回）で体重1kgあたり0.3gの量を、3～4時間おきに摂取するのが目安です。体重50kgの方は1食で15gなので、主菜をしっかり食べていれば十分補給できる量です。
過剰摂取を2年継続で腎臓にダメージ
タンパク質は多く摂ればよいというものではありません。1日に体重1kgあたり2gを超える過剰な量を継続して摂った場合、腎臓にダメージを与えるリスクがあります。低糖質高タンパク質の食事を2年間継続すると、腎臓の機能低下を示すというデータもあります。
普段トレーニングをしている人は高糖質の摂取が推奨されており、タンパク質に偏った食事は推奨されていません。必要量を超えるタンパクを摂取している場合や1日の中で適切に配分することができていない場合は量と配分に気をつけていきましょう。
今回は「タコ飯」を紹介します。具材を米と一緒に炊飯器で炊くだけでタンパク質と炭水化物が補給できます。
練習時間が長く、食事時間が確保できない場合などは、ワンハンドで食べられるおにぎり、サンドイッチ、ラップサンドなどがおすすめです。このタコ飯も、おにぎりにして冷凍しておくことができるので、忙しいときや補食にも使えます。
参考文献：ダン・ベナードット著 寺田新 訳 スポーツ栄養ハンドブック 東京大学出版会 2021
