＜栄養素を無駄なく摂る食べ方：野菜編＞
アブラナ科野菜の仲間である白菜は、成分の95％以上が水分の淡色野菜です。
外葉の緑色が濃く、葉が締まって重く、芯が変色していないものが良品です。カット品は、断面が盛り上がっていないものが新鮮です。芯や葉の部分に見られる黒い斑点は、土壌成分などによってできるもので無害です。
◆主な栄養素と無駄なく摂るコツ
含まれる栄養素量は多くありませんが、ビタミン、ミネラルをバランスよく含み、エネルギーが100gあたり14kcalと少ないことが特徴です。鍋料理など加熱することで一度にたくさんの量を食べることができるため、摂取できる栄養素の量は少なくありません。鍋物やスープなど汁ごとたっぷり食べられる調理法にすると、水溶性のビタミンCやカリウムもしっかり摂取できます。
アブラナ科の野菜に共通する機能性成分、グルコシノレートは、肝臓の解毒酵素の活性化や抗酸化力を高める働きをし、ガン予防に効果が期待されています。
収穫後から減少していく栄養素もあるため、早めに食べる方が栄養素の損失は少ないでしょう。
◆保存するなら
丸ごとなら新聞紙に包み、冷暗所に立てて置きます。冬場なら２カ月ほど保存できます。
カットしたものは芯を除いてからラップでぴったり包み、冷蔵庫へ。1週間ほどで使い切るようにしましょう。
冷凍する場合は、かためにゆでるか塩もみしてから。いずれも水けを絞ってから小分けし、ラップに包んで急冷した後保存袋に移します。
白菜は、漬ける、干すといった保存方法もあります。葉を1枚ずつザルに広げ、天日で3～4時間干すと甘みが増します。
【管理栄養士・高木小雪】
